尿酸値が高い状態、いわゆる高尿酸血症は、放置するとさまざまな健康リスクを引き起こす可能性があるため、適切な管理が非常に重要です。しかし、「尿酸値を下げるために具体的に何をすれば良いのか？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
尿酸値を下げるためには、単に特定の食品を避けるだけでなく、食生活、運動、水分補給、さらには日々の生活習慣全体を見直すことが求められます。この記事では、尿酸値が高くなる原因から、今日から実践できる具体的な対策までを網羅的に解説します。食事のポイント、効果的な飲み物、推奨される運動、そして場合によっては検討すべきサプリメントや薬物療法についても詳しくご紹介します。この記事を参考に、あなたに合った尿酸値ケアの方法を見つけ、健康的な生活を送るための一歩を踏み出しましょう。
なぜ尿酸値は高くなるのか？原因を理解する
血清尿酸値が高くなる原因は、主に「尿酸の生成量が増えすぎる」か「尿酸の排泄量が減りすぎる」かのどちらか、あるいは両方が組み合わさることによります。このバランスの崩れは、さまざまな要因によって引き起こされます。
尿酸が作られすぎる・排泄されにくい
体内での尿酸の生成と排泄のバランスが崩れるパターンは、主に以下の3つに分けられます。
- 尿酸生成過剰型: 体内で尿酸が必要以上に多く作られてしまうタイプです。原因としては、遺伝的な体質、肥満、過食、アルコールの過剰摂取、激しい運動、特定の血液疾患などが挙げられます。細胞の新陳代謝が活発な状態や、細胞が壊れる際にプリン体が多く放出される状況でも尿酸生成が増加します。
- 尿酸排泄低下型: 腎臓からの尿酸の排泄能力が低下してしまうタイプです。これが高尿酸血症の原因として最も多いパターン（約8割）とされています。原因としては、遺伝的な体質、腎機能の低下（加齢や腎疾患など）、脱水、特定の薬剤（利尿薬など）、アルコールの過剰摂取、肥満、インスリン抵抗性などが挙げられます。腎臓で尿酸を再吸収しすぎたり、排泄する機能が低下したりすることで起こります。
- 混合型: 上記の生成過剰と排泄低下の両方が組み合わさったタイプです。
自分がどのタイプであるかを正確に知ることは、尿酸値を下げるための適切な対策（特に薬物療法が必要になった場合）を選択する上で重要です。医師による検査（尿中の尿酸排泄量などを測定）によって判断することができます。ただし、生活習慣の改善（食事、運動、水分補給）は、どのタイプであっても有効な基本的な対策となります。
プリン体とは？
尿酸の原料となる「プリン体」について、もう少し詳しく見ていきましょう。プリン体は、私たちの体の細胞すべてに含まれる核酸（DNAやRNA）を構成する重要な成分です。生命活動に必要なエネルギー物質（ATPなど）の構成要素でもあります。つまり、プリン体は体にとって不可欠な物質なのです。
プリン体は、主に以下の2つの経路で供給されます。
- 体内で合成されるプリン体: 体内の新陳代謝によって、常に一定量のプリン体が体内で合成されています。これは生命維持に不可欠なプロセスです。
- 食事から摂取するプリン体: 肉類、魚介類、穀物、野菜など、私たちが普段口にする食品にもプリン体は含まれています。特に細胞数の多い食品（内臓や魚卵など）や、旨味成分のもととなるものに多く含まれる傾向があります。
体内で合成されたプリン体と、食事から摂取されたプリン体は、最終的に代謝されて尿酸へと分解され、体外に排泄されます。高尿酸血症の原因が「生成過剰型」の場合、体内で過剰にプリン体が合成されている可能性や、プリン体の代謝経路に問題がある可能性があります。「排泄低下型」の場合は、プリン体から尿酸への分解は行われるものの、その後の排泄がうまくいかない状態です。
かつては高尿酸血症対策として「徹底的なプリン体制限」が強く推奨されていましたが、現在では、尿酸の生成源の約8割は体内で合成されるプリン体であり、食事由来のプリン体は約2割程度に過ぎないことが分かっています。そのため、食事からのプリン体摂取量をゼロに近づけても、尿酸値を劇的に下げる効果は限定的です。むしろ、バランスの取れた食事全体と、アルコール、清涼飲料水（特に果糖）の影響を考慮した食生活の改善がより重要視されています。
過度なプリン体制限は、食品の選択肢を狭め、栄養バランスを崩す原因にもなりかねません。重要なのは、プリン体の多い食品を「避ける」ことではなく、「摂りすぎに注意する」「適切な量を心がける」という考え方です。
尿酸値を下げるための基本的な考え方
高尿酸血症の改善は、一時的なものではなく、長期的な視点で取り組む生活習慣の管理が基盤となります。薬による治療が必要な場合でも、生活習慣の改善は必須です。
生活習慣の改善が最優先
尿酸値を下げるための最も基本的な、そして最も重要なアプローチは、食事療法と運動療法を中心とした生活習慣の改善です。薬物療法は、生活習慣を改善しても目標値に達しない場合や、痛風発作、腎障害などの合併症がある場合に行われます。しかし、薬で尿酸値をコントロールできたとしても、不適切な生活習慣を続けていれば、薬の効果が十分に得られなかったり、他の生活習慣病を招いたりするリスクが残ります。
生活習慣の改善は、尿酸値を直接下げるだけでなく、高尿酸血症と関連の深い肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの予防・改善にもつながります。これは、心血管疾患リスクの低減にも貢献するため、健康寿命を延ばすためにも非常に重要です。
生活習慣改善の柱となるのは以下の3つです。
- 適切な食事療法: プリン体摂取量を管理し、尿をアルカリ化する食品を増やし、バランスの取れた食事を心がける。
- 適度な運動: 有酸素運動を中心に、継続可能な運動習慣を身につける。
- 十分な水分摂取: 尿量を増やして尿酸の排泄を促す。
これらの基本的な対策に加え、禁煙（喫煙も尿酸値を上げるリスクを高めるとされています）、ストレス管理、質の良い睡眠なども、全身の健康状態を良好に保ち、尿酸値管理に間接的に貢献します。
まずは無理のない範囲で、できることから一つずつ生活習慣を見直してみましょう。焦らず、継続できる方法を見つけることが成功の鍵となります。
目標尿酸値の設定
高尿酸血症の治療における目標尿酸値は、個々の患者さんの状態によって異なります。これは、高尿酸血症のタイプや合併症の有無などを考慮して設定されるため、必ず医師と相談して決定する必要があります。
一般的な目標尿酸値は以下の通りです。
- 痛風関節炎（痛風発作）や腎障害などの合併症がある場合: 血清尿酸値 6.0mg/dL以下
- 関節や腎臓に蓄積した尿酸結晶を溶解させるためには、血液中の尿酸濃度を尿酸が結晶化しにくいレベル（6.0mg/dL以下）に維持する必要があります。
- 無症候性高尿酸血症の場合: 原則として血清尿酸値 7.0mg/dL以下 を維持
- ただし、尿酸値が9.0mg/dLを超える場合や、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満、腎機能障害などの合併症がある場合は、合併症予防のために積極的な治療（生活習慣改善＋薬物療法）が検討され、目標値を6.0mg/dL以下に設定することもあります。
なぜ合併症がある場合に目標値が厳しくなるかというと、すでに尿酸結晶が体内に存在している可能性が高く、それを溶解させて痛風発作や腎機能悪化の再発を防ぐ必要があるからです。無症候性高尿酸血症でも、尿酸値が高いほど将来的な合併症のリスクが高まるため、特に高値の場合は注意が必要です。
目標尿酸値を知ることは、自身の治療の進捗を把握し、モチベーションを維持するためにも役立ちます。定期的な検査で自身の尿酸値をチェックし、目標達成に向けて粘り強く取り組むことが大切です。
【食事】尿酸値を下げるための食べ物と注意点
尿酸値を下げるための食事療法は、高尿酸血症管理の基本中の基本です。単にプリン体を制限するだけでなく、栄養バランス全体や調理法、摂取方法など、いくつかのポイントがあります。
プリン体を多く含む食品を避ける
尿酸の原料となるプリン体の摂取量を控えることは、尿酸値を管理する上で有効な手段の一つです。特にプリン体含有量の多い食品は、摂りすぎないように注意が必要です。
プリン体含有量の目安を知る
食品に含まれるプリン体量は様々です。一般的に、細胞数の多い内臓系や、魚卵、乾燥させた魚介類などに多く含まれる傾向があります。以下の表は、主な食品のプリン体含有量の目安を100gあたりで示したものです。
| 分類 | プリン体含有量（100gあたり） | 代表的な食品 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 特に多い | 300mg以上 | 鶏レバー、豚レバー、牛レバー、アンコウの肝 マイワシ干物、カツオ、干しシイタケ |
少量でも尿酸値を大きく上げる可能性あり。 |
| 多い | 100mg〜300mg未満 | 豚バラ肉、牛バラ肉、鶏もも肉、羊肉 エビ、カニ、イワシ、サンマ、マグロ、カキ 納豆、豆腐、枝豆（乾燥） 海苔、キノコ類（乾燥） |
摂りすぎに注意。調理法も考慮。 魚の種類や部位によって変動。 植物性プリン体は影響が少ないという説も。 |
| 少ない | 50mg〜100mg未満 | 鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉 卵、牛乳、チーズ ほとんどの野菜、果物、きのこ類（生） |
適量であれば比較的安心。
積極的に摂りたい食品。 |
| 非常に少ない | 50mg未満 | 米、パン、うどん、そば ほとんどの清涼飲料水（果糖除く）、水 |
主食として適量に。 |
*上記はあくまで目安であり、調理法や個体差によって変動します。また、「少ない」食品でも大量に摂取すればプリン体量が多くなる点に注意が必要です。*
重要なのは、プリン体含有量の多い食品を「絶対に食べてはいけない」と考えるのではなく、「頻度を減らす」「一度に食べる量を少量にする」といった現実的な対応をすることです。例えば、レバーやあん肝などの「特に多い」食品は、月に1回程度、ごく少量を楽しむ程度に留めるのが良いでしょう。
肉や魚介類の食べ方
肉類や魚介類は良質なたんぱく質源ですが、プリン体を多く含むものも少なくありません。賢く摂取するためのポイントです。
- 肉類: レバーやハツなどの内臓系はプリン体量が非常に多いため、極力控えるべきです。バラ肉やもも肉なども比較的多いですが、ヒレ肉やむね肉は少なめです。食べる際は、脂身の少ない赤身を選ぶようにし、量を控えめにしましょう。また、煮込み料理や鍋物の「肉汁」にはプリン体が溶け出しやすいため、汁を飲むのは避けた方が無難です。
- 魚介類: 干物やイワシ、サンマ、カツオなどの青魚、エビ、カニ、カキ、白子、魚卵（イクラ、タラコなど）はプリン体が多い傾向があります。特に干物や白子、魚卵は少量でもプリン体量が多いため、注意が必要です。新鮮な白身魚などは比較的プリン体が少ないとされています。魚を食べる際は、量を控えめにし、汁物は避ける、刺身や焼き魚にするなどの工夫をしましょう。
納豆などの豆製品は注意が必要？
納豆や豆腐などの大豆製品もプリン体が含まれています。「プリン体が多いから納豆は食べてはいけない」という話を聞いたことがあるかもしれません。確かに、乾燥大豆や大豆製品にはプリン体が含まれていますが、これらは主に「植物性プリン体」です。近年、植物性プリン体は、動物性プリン体ほど尿酸値を上げにくい、あるいは尿酸値への影響が少ないという研究報告もあります。
したがって、納豆や豆腐を適量食べる分には、尿酸値を過度に心配する必要はないと考えられています。むしろ、大豆製品は良質なたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでおり、尿をアルカリ化する食品でもあります。バランスの取れた食事の一部として、過剰摂取にならない範囲で取り入れることは、むしろ健康に良い影響をもたらす可能性があります。ただし、個人の体質や他の食品との組み合わせによっては影響が出る場合もあるため、気になる場合は医師や管理栄養士に相談してみましょう。
アルカリ性食品を積極的に摂取する
尿酸は、尿が酸性であるほど溶けにくく、結晶化しやすくなります。逆に、尿がアルカリ性であるほど溶けやすくなり、体外に排泄されやすくなります。したがって、尿をアルカリ化することは、尿酸の排泄を促し、尿酸値を下げる上で有効な方法の一つです。
尿をアルカリ化する食べ物
食品は、体内で代謝された後に生じる灰分（ミネラルなど）によって、体を酸性にするかアルカリ性にするかが決まります。尿をアルカリ化する性質を持つ食品を「アルカリ性食品」と呼びます。
アルカリ性食品の代表例は以下の通りです。
- 野菜類: ほとんど全ての野菜（ほうれん草、キャベツ、大根、ニンジン、トマト、キュウリ、ゴボウなど）
- 海藻類: 昆布、わかめ、ひじき、のり
- きのこ類: しいたけ、エリンギ、マイタケなど
- 果物類: 柑橘類（レモン、オレンジ）、梅干し、バナナ、リンゴなど（酸味のある果物でも、体内で代謝されるとアルカリ性になります）
- 大豆製品: 豆腐、納豆、きなこ
これらのアルカリ性食品を毎日の食事に積極的に取り入れることを意識しましょう。特に、プリン体が多い傾向にある肉や魚を食べる際に、野菜や海藻をたっぷり組み合わせることで、食事全体のバランスを改善し、尿酸値上昇を抑える効果が期待できます。生でサラダにしたり、温野菜、炒め物、味噌汁の具材など、様々な形で摂取しましょう。
尿酸値を下げる食事全体のバランス
特定の食品を避けることや、アルカリ性食品を増やすことに加えて、食事全体のバランスを整えることも非常に重要です。
バランスの取れた栄養摂取
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素をバランス良く摂取することが、健康的な体を作り、尿酸値管理にも繋がります。特定の栄養素に偏ったり、極端な食事制限をしたりすることは、かえって体の代謝を乱し、健康を損なう可能性があります。
- 炭水化物: ご飯、パン、麺類などの主食は適量にしましょう。特に糖分の多い加工食品や菓子類は控えめに。
- タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品などからバランス良く摂取します。プリン体の少ない種類や部位を選び、過剰摂取にならないように注意します。
- 脂質: 脂肪分の多い食事は、尿酸の排泄を妨げる可能性があります。揚げ物や炒め物の油、肉の脂身、加工食品に含まれる見えない油などに注意し、植物性の油（オリーブオイルなど）を適量用いるのがおすすめです。
- ビタミン・ミネラル: 野菜、海藻、きのこ、果物などから十分に摂取しましょう。これらの多くは尿をアルカリ化する食品でもあり、尿酸値管理に役立ちます。
- 総エネルギー摂取量: 肥満は高尿酸血症の大きなリスク因子です。適正体重を維持するために、自身の活動量に見合ったエネルギー摂取量を心がけましょう。早食いやドカ食いを避け、腹八分目を意識することが大切です。
食事療法の効果はすぐには現れないこともありますが、継続することで徐々に尿酸値の改善が見られることが期待できます。無理なく続けられる方法を見つけ、日々の食生活に根付かせることが重要です。必要であれば、管理栄養士に相談し、個別の栄養指導を受けることも有効です。
【飲み物】尿酸値を下げる水分補給と効果的な飲み物
食事と同様に、普段何を飲むか、どれくらいの量を飲むかも尿酸値に大きく影響します。特に十分な水分補給は、尿酸の排泄を促進する上で非常に重要です。
水分摂取の重要性
尿酸は水に溶けにくい性質を持っています。体内の水分量が不足すると、血液中の尿酸濃度が高まりやすくなり、また尿量も減るため、尿酸の排泄効率が悪化します。逆に、十分な水分を摂取して尿量を増やすことで、より多くの尿酸を体外に排泄することが可能になります。これは、高尿酸血症対策において最も手軽で効果的な方法の一つです。
1日の水分摂取量目安
尿酸値を下げるためには、1日に2リットル以上の水分を摂取することが推奨されることが多いです。ただし、これはあくまで目安であり、個々の活動量、汗をかく量、季節、そして腎臓や心臓に病気がある場合は、医師と相談して適切な水分摂取量を決める必要があります。腎機能が低下している場合は、水分摂取量が制限されることもあります。
水分摂取の際は、一度に大量に飲むのではなく、コップ一杯程度（約200ml）を、起床時、食事と食事の間、運動の前後、入浴前後、就寝前など、時間を決めてこまめに飲むように心がけましょう。喉が渇いたと感じた時にはすでに脱水が始まっていることもあります。渇きを感じる前に水分を摂る習慣をつけることが大切です。
尿酸値を下げる可能性のある飲み物
水分補給の基本は「水」ですが、尿酸値を下げる可能性のある他の飲み物についても見てみましょう。
水やお茶
最も推奨される飲み物は、水や糖分の入っていないお茶です。これらはプリン体も含まれておらず、シンプルに尿量を増やすのに役立ちます。
- 水: ミネラルウォーター、水道水ともに有効です。冷たい水よりも常温の水の方が体に吸収されやすいという考え方もあります。
- お茶: 緑茶、麦茶、ウーロン茶、ほうじ茶など、砂糖が含まれていないものが適しています。カフェインが含まれるお茶（緑茶、ウーロン茶など）は利尿作用がありますが、適量であれば水分補給として問題ありません。ただし、カフェインに敏感な方や、特定の疾患がある方は注意が必要な場合もあります。
コーヒーの効果は？
興味深い研究結果として、コーヒーの摂取が高尿酸血症や痛風のリスクを低下させる可能性が示唆されています。正確なメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールやその他の成分が、尿酸の生成を抑えたり、排泄を促進したりする作用を持つのではないかと考えられています。
ただし、これは「コーヒーを飲めば尿酸値が下がる」と断定できるほど確立されたものではありません。また、飲む量や飲み方（砂糖やミルクを大量に入れるなど）によっては、他の健康リスクを高める可能性もあります。あくまで「可能性」として捉え、過度な期待はせず、適量（1日に数杯程度）をブラックで楽しむのが良いでしょう。
控えるべき飲み物
逆に、尿酸値を上げてしまう可能性のある、控えるべき飲み物があります。
アルコール飲料
アルコールは、尿酸値を上げる二重の影響を持つため、高尿酸血症の方にとっては最も注意が必要な飲み物です。
- 尿酸生成の促進: アルコールが体内で分解される際に、尿酸の原料となるプリン体が作られやすくなります。
- 尿酸排泄の抑制: アルコールを摂取すると、腎臓での尿酸の排泄が抑制されてしまいます。
特にビールは、アルコール自体の作用に加えて、他の酒類と比較してプリン体自体も比較的多く含まれています。日本酒やワイン、焼酎などはビールよりプリン体量は少ない傾向がありますが、アルコール自体の影響は無視できません。
尿酸値が高いと指摘されたら、アルコールはできるだけ控えるのが望ましいです。どうしても飲みたい場合は、量を最小限に留め、休肝日を設けるなどの工夫が必要です。また、水分補給としてではなく、アルコールを飲む際には同量以上の水を一緒に飲むことで、脱水や尿酸排泄抑制の影響を少しでも緩和できる可能性があります。
清涼飲料水
砂糖が多く含まれる清涼飲料水、特に果糖（フルクトース）を多く含む飲み物にも注意が必要です。果糖は肝臓での尿酸合成を促進する作用があることが分かっています。具体的には、異性化糖（高果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖など）が多く使われているジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、栄養ドリンクなどがこれにあたります。
これらの飲み物を日常的に大量に摂取していると、尿酸値が高くなるリスクが増加します。水分補給は水やお茶を基本とし、清涼飲料水の摂取は控えめにすることが、尿酸値管理のためには賢明な選択と言えます。
【運動】尿酸値を下げる効果的な方法と注意点
適切な運動は、尿酸値を下げる上で食事療法と並んで非常に重要な柱となります。特に、肥満の改善は尿酸値低下に直結するため、運動による体重管理は有効です。
有酸素運動がおすすめ
尿酸値を下げる目的で行う運動としては、有酸素運動が推奨されます。有酸素運動とは、比較的軽い負荷を体にかけながら、長時間継続して行える運動のことです。酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させることでエネルギーを生成します。
有酸素運動が尿酸値を下げる効果が期待できる理由はいくつかあります。
- 肥満の改善: 有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、肥満解消に繋がります。肥満、特に内臓脂肪は高尿酸血症と密接に関連しているため、減量することで尿酸値の改善が期待できます。
- インスリン抵抗性の改善: 肥満に伴うインスリン抵抗性の改善は、尿酸の排泄を妨げる状態を改善することに繋がります。
- 血行促進: 全身の血行が促進されることで、代謝が活性化し、尿酸の排泄を助ける可能性があります。
具体的な運動例
日常的に無理なく続けられる有酸素運動を選びましょう。
- ウォーキング: 最も手軽に始められる運動です。速足で、少し息が上がる程度のペースで歩くのが効果的です。普段の生活の中で、一駅分歩く、階段を使うなど、意識して歩く距離を増やしましょう。
- ジョギング: 体力に自信がある方はジョギングも良いでしょう。無理のないペースで始め、徐々に時間や距離を延ばしていきます。
- サイクリング: 自転車に乗ることも有効な有酸素運動です。屋外でのサイクリングだけでなく、フィットネスバイクを使った室内での運動も可能です。
- 水泳: 体への負担が少なく、全身運動になるためおすすめです。水中で行うウォーキングなども良いでしょう。
- 水中ウォーキング: 関節への負担が少ないため、肥満気味の方や膝などに不安がある方にもおすすめです。
運動の頻度と時間: 週に3回以上、1回あたり20～30分以上継続して行うのが理想的です。ただし、いきなり高い目標を設定するのではなく、まずは「毎日15分歩く」「週に2回は体を動かす」など、続けやすい目標から始め、徐々にレベルアップしていくのが良いでしょう。重要なのは「継続」することです。
無酸素運動は避ける
一方、無酸素運動（高負荷で短時間に行う運動、筋力トレーニングなど）は、尿酸値を下げる目的ではあまり推奨されません。強い負荷のかかる無酸素運動を行うと、筋肉中のATP（エネルギー物質）が大量に消費され、その分解過程でプリン体が生成されるため、一時的に尿酸値が上昇する可能性があります。また、筋肉の細胞が破壊されることで、細胞内のプリン体が血液中に放出されることも関係しています。
ただし、適度な筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る効果もあります。健康維持のためには筋トレも有効ですが、尿酸値が高い場合は、激しいものや長時間のものは避け、行う場合も軽い負荷で回数を多めにするなど、有酸素運動を主とし、筋トレは補助的に行うのが良いでしょう。具体的な運動メニューについては、医師や運動指導の専門家と相談することをおすすめします。
肥満の改善と尿酸値
前述の通り、肥満、特に内臓脂肪の蓄積は高尿酸血症と深く関連しています。内臓脂肪が多いと、尿酸が体内で作られやすくなるだけでなく、腎臓からの尿酸の排泄も妨げられやすくなります。
BMI（Body Mass Index）が25以上の肥満と判定された場合は、減量することが尿酸値を下げる上で非常に効果的です。一般的に、体重を数キログラム減らすだけでも尿酸値の改善が見られることがあります。食事療法と運動療法を組み合わせることで、健康的に体重を減らすことができます。
ただし、急激なダイエットはかえって尿酸値を一時的に上げてしまう可能性があるため、避けるべきです。これは、急激な飢餓状態や脂肪の分解時にケトン体が増加し、尿酸の排泄が妨げられるためと考えられています。無理のないペースで、月に1～2kg程度の減量を目指すのが理想的です。
【サプリ】尿酸値を下げるサポートが期待できるサプリメント
食事や運動といった基本的な生活習慣の改善に加え、尿酸値ケアをサポートする目的で、サプリメントを利用する人もいます。サプリメントは病気の治療薬ではなく、あくまで食生活を補うための「補助食品」であることを理解しておくことが重要です。
サプリメントの種類と成分
尿酸値ケアを目的としたサプリメントには、いくつかの代表的な成分があります。これらの成分は、尿酸の生成を抑えたり、排泄を促したりする作用を持つと考えられています。
- アンセリン: マグロやカツオなどの魚類、鶏肉などに含まれるアミノ酸の結合体（ペプチド）です。体内で過剰なプリン体が尿酸に分解されるのを抑える作用や、尿酸の排泄を促す作用が研究されています。
- ケルセチン: 玉ねぎやブロッコリーなどの野菜や、リンゴ、柑橘類などの果物に含まれるポリフェノールの一種です。尿酸生成に関わる酵素の働きを阻害する作用が研究されています。
- キトサン: カニやエビなどの甲殻類の殻に含まれる食物繊維の一種です。キトサンが消化管内でプリン体と結合し、吸収を阻害することで、尿酸値の上昇を抑えるという研究報告があります。
- 菊の花エキス: 菊の花に含まれる成分に、尿酸の生成を抑える効果が期待されています。ルテオリンなどの成分が関与していると考えられています。
これらの成分を単独、または組み合わせて配合したサプリメントが市販されています。
サプリ選びのポイントと注意点
サプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 成分と含有量を確認する: どのような成分が、どれくらいの量含まれているかを確認しましょう。期待する効果に対して十分な量が含まれているか、過剰摂取にならない量かなどを確認します。
- 信頼できるメーカーを選ぶ: 品質管理がしっかり行われている、信頼できるメーカーの製品を選びましょう。
- 「機能性表示食品」も参考にする: 科学的根拠に基づき、特定の保健の目的が期待できる成分が含まれていることを表示した「機能性表示食品」の中から選ぶのも一つの方法です。「尿酸値が高めの方に適した食品です」といった表示がされているものもあります。ただし、機能性表示食品は病気の治療を目的としたものではありません。
- 効果には個人差があることを理解する: サプリメントの効果は個人差が大きく、全ての人に同じように効果が現れるわけではありません。また、効果が出ない場合でも、過剰摂取したり、他のサプリメントを併用したりすることは避けましょう。
- 薬を服用中の場合は医師に相談する: 尿酸値を下げる薬や、他の病気で薬を服用している場合は、サプリメントとの相互作用の可能性があります。必ず医師や薬剤師に相談してから使用しましょう。
- サプリメントに頼りすぎない: サプリメントはあくまで生活習慣改善の「補助」です。サプリメントを摂っているからといって、食事や運動がおろそかになってしまっては意味がありません。基本となる生活習慣の改善を継続しながら、必要に応じてサプリメントをプラスするという考え方が大切です。
尿酸値が高めの人がサプリメントを試す場合は、まずは3ヶ月程度続けてみて、自身の尿酸値の変化を定期的にチェックすると良いでしょう。効果が見られない場合や、体に合わないと感じた場合は使用を中止し、専門家に相談してください。
【薬】尿酸値を下げる薬物療法について
生活習慣の改善を一定期間行っても目標尿酸値に達しない場合や、痛風発作などの合併症がある場合は、薬による治療（薬物療法）が検討されます。薬物療法は医師の診断と処方に基づいて行われるべきであり、自己判断での服用は絶対に行わないでください。
薬による治療が必要なケースとは
一般的に、以下のようなケースで薬物療法が検討されます。
- 痛風関節炎（痛風発作）の既往がある場合: 尿酸値に関わらず、すでに痛風発作を起こしたことがある場合は、再発予防のために薬物療法が開始されることがほとんどです。目標尿酸値は6.0mg/dL以下となります。
- 無症候性高尿酸血症で尿酸値が非常に高い場合: 血清尿酸値が9.0mg/dLを超える場合は、合併症のリスクが高いため、積極的に薬物療法が検討されます。
- 無症候性高尿酸血症で合併症がある場合: 尿酸値が7.0mg/dL以上で、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満、腎機能障害などの合併症がある場合も、合併症の進行予防のために薬物療法が検討されることがあります。この場合も目標尿酸値は6.0mg/dL以下とされることが多いです。
- 生活習慣の改善だけでは目標値に達しない場合: 一定期間（通常は3～6ヶ月）の生活習慣改善を努力しても、目標とする尿酸値に達しない場合も薬物療法が検討されます。
薬物療法を開始するかどうか、どの薬を選ぶかは、個々の尿酸値の高さ、合併症の有無、尿酸生成過剰型か排泄低下型か、年齢、腎機能や肝機能、他の病気の有無、服用中の薬剤などを総合的に考慮して医師が判断します。
尿酸値を下げる薬の種類
尿酸値を下げる薬は、主にその作用機序によって以下の2種類に分けられます。
- 尿酸生成抑制薬: 体内で尿酸が過剰に作られるのを抑える薬です。尿酸生成に関わる酵素（キサンチンオキシダーゼ）の働きを阻害することで効果を発揮します。
- 主な薬剤: フェブキソスタット（商品名：フェブリクなど）、アロプリノール（商品名：ザイロリックなど）
- 主に尿酸生成過剰型の患者さんに用いられますが、排泄低下型の患者さんにも効果が見られる場合があります。
- 尿酸排泄促進薬: 腎臓からの尿酸の排泄を促す薬です。腎臓での尿酸の再吸収を抑えることで、尿中に排泄される尿酸量を増やします。
- 主な薬剤: プロベネシド（商品名：ベネシッドなど）、ベンズブロマロン（商品名：ユリノームなど）
- 主に尿酸排泄低下型の患者さんに用いられます。腎機能がある程度保たれている場合に効果的です。
どちらのタイプの薬を用いるかは、前述の尿酸生成過剰型か排泄低下型かの診断に基づいて決定されるのが一般的です。中には、両方の作用を持つ薬（ただし、日本では承認されていません）や、上記の分類に入らない新しい作用機序を持つ薬の研究も進められています。
薬物療法を開始する際には、痛風発作を誘発する可能性があるため、発作予防のためにコルヒチンなどの抗炎症薬を併用することがあります。また、尿酸排泄促進薬を使用する際には、尿路結石の予防のために十分な水分摂取を心がける必要があります。
医師の診断と処方の重要性
尿酸値を下げる薬は、必ず医師の診断を受けて処方してもらう必要があります。自己判断で服用することは非常に危険です。
- 適切な診断が必要: 自身の高尿酸血症が生成過剰型か排泄低下型か、合併症はあるかなど、正確な診断が適切な薬を選ぶ上で不可欠です。
- 副作用のリスク: どの薬にも副作用のリスクがあります。医師は患者さんの状態に合わせて、最も安全で効果的な薬を選択し、副作用の発現に注意しながら治療を進めます。自己判断で服用すると、予期せぬ副作用や重篤な健康被害を招く可能性があります。
- 他の病気や薬との相互作用: 服用中の他の薬との相互作用（飲み合わせ）も考慮する必要があります。医師は、他の病気で服用している薬との相性を確認し、安全な治療計画を立てます。
- 定期的な経過観察: 薬物療法を開始した後も、効果や副作用を確認するために定期的な診察や血液検査が必要です。医師の指示に従い、きちんと通院することが大切です。
薬物療法は、適切に行えば尿酸値を効果的にコントロールし、合併症のリスクを大幅に減らすことができます。しかし、薬だけに頼るのではなく、並行して生活習慣の改善を続けることが、長期的な健康維持のためには最も重要です。
尿酸値管理のためのその他の生活習慣
食事、運動、水分補給といった主要な対策に加えて、日々の生活習慣全体が尿酸値に影響を与える可能性があります。これらの要素にも目を向けることで、より効果的な尿酸値管理が可能になります。
ストレスを溜め込まない
慢性的なストレスは、私たちの体に様々な影響を及ぼします。自律神経やホルモンバランスの乱れは、体の代謝機能に影響を与え、結果として尿酸値の上昇に繋がる可能性が指摘されています。ストレスを感じると、体内でプリン体の代謝が変化したり、尿酸の排泄が妨げられたりすることが考えられています。
また、ストレスが溜まると、つい暴飲暴食に走ったり、運動不足になったりするなど、尿酸値を上げる他の生活習慣に悪影響を及ぼすことも少なくありません。
ストレスを全くなくすことは難しいですが、自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に心身のリフレッシュを図ることが大切です。趣味に没頭する時間を作る、友人や家族と話す、軽い運動をする、十分な睡眠をとる、瞑想や深呼吸を取り入れるなど、自分にとって効果的な方法を見つけましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠不足も、ストレスと同様に体の代謝やホルモンバランスを乱し、尿酸値に影響を与える可能性があります。睡眠不足が続くと、体内の炎症反応が高まったり、インスリン抵抗性が悪化したりすることが知られており、これらが尿酸値の上昇に繋がることが考えられます。
また、睡眠時間が不規則だったり、夜更かしが続いたりすると、食生活や運動習慣も乱れやすくなり、間接的に尿酸値を上げる原因となります。
健康的な体を維持し、尿酸値を適切に管理するためにも、毎日同じ時間に寝起きし、7～8時間程度の質の良い睡眠をとることを目指しましょう。寝る前にカフェインやアルコールを摂りすぎない、寝室の環境を快適にするなど、睡眠の質を高める工夫も有効です。
定期的な健康診断と専門家への相談
自身の尿酸値の状態を正確に把握し、適切な対策を講じるためには、定期的な健康チェックと必要に応じた専門家への相談が不可欠です。
現在の尿酸値を知る
高尿酸血症には自覚症状がないことがほとんどであるため、自身の尿酸値を知るためには、定期的に血液検査を受ける必要があります。健康診断や人間ドックを毎年受けることで、尿酸値だけでなく、高血圧、脂質異常症、血糖値など、高尿酸血症と関連の深い他の項目もまとめてチェックできます。
健康診断の結果で尿酸値が高いと指摘されたら、放置せずに医療機関を受診しましょう。「まだ痛風発作が出ていないから大丈夫」と安易に考えず、将来的な合併症予防のために早期に対策を始めることが大切です。
医師や管理栄養士に相談する
高尿酸血症と診断されたら、必ず医師の診察を受けましょう。医師はあなたの尿酸値、合併症の有無、家族歴、生活習慣などを総合的に評価し、最適な治療方針（生活習慣改善のみか、薬物療法も必要かなど）を提案してくれます。
- 医師:
- 高尿酸血症の正確な診断を行います。
- 尿酸生成過剰型か排泄低下型かの鑑別を行います。
- 薬物療法が必要な場合は、適切な薬剤を選択し、処方します。
- 合併症の有無を評価し、その治療も並行して行います。
- 定期的な検査を行い、治療の効果や副作用を確認します。
- 管理栄養士:
- 食事療法について、個々の食習慣やライフスタイルに合わせた具体的なアドバイスをしてくれます。
- プリン体摂取量のコントロール方法、アルカリ性食品の取り入れ方、バランスの良い食事の摂り方などについて、実践的な指導を受けることができます。
- 外食や加工食品を選ぶ際の注意点なども相談できます。
医師や管理栄養士といった専門家のアドバイスを受けることで、自己流の誤った情報に惑わされることなく、科学的根拠に基づいた効果的な対策を行うことができます。一人で抱え込まず、積極的に相談してみましょう。
まとめ｜尿酸値を下げるために今日からできること
高尿酸血症は、放置すると痛風、腎障害、心血管疾患など、様々な病気を引き起こすリスクを高める状態です。しかし、適切な対策を講じることで、尿酸値をコントロールし、これらのリスクを低減することが可能です。
尿酸値を下げるための基本的な考え方は、尿酸の生成量と排泄量のバランスを整えることです。そして、その中心となるのが、食事療法、運動療法、十分な水分補給といった生活習慣の改善です。
今日からできる具体的な行動としては、以下のようなものがあります。
- 食事:
- プリン体を多く含む食品（レバー、魚卵、干物など）の摂取量を控えめにし、食べる頻度を減らす。
- 肉や魚を食べる際は、量を控えめにし、汁物は避ける。
- 野菜、海藻、きのこ類などのアルカリ性食品を毎食に取り入れる。
- 炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取し、腹八分目を心がける。
- 飲み物:
- 1日に2リットル以上を目安に、水やお茶（無糖）をこまめに飲む。
- アルコール、特にビールはできるだけ控える。
- 果糖を含む清涼飲料水の摂取を控える。
- 運動:
- ウォーキングなど、無理なく続けられる有酸素運動を週3回以上、各30分程度行うことを目指す。
- 急激なダイエットは避ける。
- その他:
- ストレスを溜め込まず、リラックスする時間を作る。
- 十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活を送る。
- チェックと相談:
- 定期的に健康診断を受け、自身の尿酸値を知る。
- 必要に応じて医師や管理栄養士に相談し、専門的なアドバイスを受ける。
尿酸値の管理は、一朝一夕に結果が出るものではありません。焦らず、自身のライフスタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を見つけることが何よりも大切です。今回ご紹介した様々な対策の中から、自分に合ったものを選び、今日から一つずつ実践してみてください。健康的な生活習慣を身につけることが、あなたの未来の健康を守る第一歩となります。
免責事項: 本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療を推奨するものではありません。自身の尿酸値や健康状態については、必ず医師にご相談ください。