うつ状態のつらい時期を乗り越える過ごし方【自宅でできること】

うつ状態は、心と体に大きな負担をかけるつらい時期です。これまで当たり前にできていたことが難しくなり、「どう過ごせばいいのか分からない」と感じる方もいるかもしれません。

この記事では、うつ状態の基本的な過ごし方や心構えから、つらい時でもできる具体的な方法、状況別の過ごし方、そして避けるべきNG行動までを解説します。一人で抱え込まず、適切な過ごし方を知ることで、回復への一歩を踏み出すお手伝いができれば幸いです。焦らず、ご自身のペースで読み進めてみてください。

うつ状態とは？その特徴を理解する

「うつ状態」とは、ゆううつな気分や気力の低下が続き、日常生活に支障が出ている状態を指します。これは診断名としての「うつ病」だけでなく、様々な原因（ストレス、体の病気、薬剤など）によって一時的に引き起こされる場合や、うつ病の症状が出現している状態全般を指す言葉としても使われます。

うつ状態の主な特徴は、精神症状と身体症状の両面に現れることが多い点です。

精神症状の例：

• ゆううつで気が晴れない気分が一日中続く
• これまで楽しめていたことに関心が持てなくなる、喜びを感じられない
• 思考力や集中力が低下し、物事を決められない、考えがまとまらない
• 自分を過小評価したり、罪悪感を感じたりする
• 漠然とした不安や焦燥感がある
• 死について考えたり、消えてしまいたいと感じたりする

身体症状の例：

• 眠れない（寝つきが悪い、途中で目が覚める、早く目が覚める）
• 食欲不振や過食
• 疲れやすく、体がだるい
• 頭痛、肩こり、胃の不調など、様々な体の痛みや不調
• 性欲の減退

これらの症状の現れ方や程度は、人によって大きく異なります。また、日によって症状の波があることも珍しくありません。「朝がつらいが午後になると少し楽になる」「週末より平日のほうが調子が良い」など、パターンも様々です。ご自身の状態を理解することが、適切な過ごし方を見つける第一歩となります。

うつ状態の基本的な過ごし方・心構え

うつ状態からの回復には、特別なことよりも、基本的な過ごし方や心構えが非常に重要です。つらい時期を乗り越えるために、まずは以下の3つの点を大切にしましょう。

まずは何よりも「休む」ことを優先する

うつ状態は、心と体が限界を迎えているサインです。このサインを無視して無理を続けると、症状はさらに悪化してしまいます。回復のためには、まず何よりも「休む」ことを最優先にしてください。

「休む」とは、単に寝ていることだけを指すわけではありません。

• 仕事や学校を休む: 可能であれば、休職や休学をして、心身にかかる大きな負担を取り除きましょう。
• 家事や育児の負担を減らす: 家族に協力を求めたり、外部サービスを利用したりして、完璧を目指さず「できる範囲で」行いましょう。
• 人付き合いを一時的に減らす: 気を使ったり、無理に明るく振る舞ったりする必要のある状況から距離を置くことも大切です。
• 思考を休ませる: 考え事や悩みを抱え込まず、ぼんやり過ごす時間も必要です。

休むことに対して、「怠けているのではないか」「周りに迷惑をかけている」と罪悪感を感じる方もいるかもしれません。しかし、うつ状態は脳の機能が一時的に低下している病気の状態です。風邪をひいたら無理せず休むのと同じように、うつ状態の時も休息が必要なのです。休息は回復のために不可欠な「治療」の一部であると理解し、自分を許してあげましょう。

自分を責めず、病気として受け止める

うつ状態になると、「自分が弱いからだ」「努力が足りないからだ」と自分を責めてしまいがちです。しかし、うつ状態は精神的な弱さや性格の問題ではなく、脳の機能障害などが関係する病気です。誰でもかかる可能性のある、ごく一般的な病気なのです。

病気であると認識することは、回復に向けて非常に重要なステップです。病気だからこそ、症状が出ているのは当然であり、自分を責める必要はありません。病気を受け止めることで、「治すためにはどうすればいいか」という建設的な視点を持つことができるようになります。

もちろん、病気を受け止めること自体が難しく、時間がかかる場合もあります。すぐに「病気だ」と割り切れなくても大丈夫です。まずは「今は心が疲れている時期なんだな」「体の調子も悪いのは、心の疲れが影響しているのかもしれないな」と、ご自身の状態を客観的に観察することから始めてみましょう。専門家や信頼できる人に話を聞いてもらうことも、病気として受け止める手助けになります。

無理せず、焦らない気持ちを持つ

うつ状態からの回復には、個人差があり、時間がかかることが一般的です。「早く元気になりたい」「前と同じように動けるようになりたい」と焦る気持ちも理解できますが、焦りはかえって症状を悪化させる可能性があります。

回復の過程は、直線的ではなく波があるのが普通です。「今日は少し調子が良いかな」と思っても、次の日にはまたつらくなったりすることもよくあります。このような波があるのは自然なことであり、決して後退しているわけではありません。

回復への道のりは、マラソンに例えられることがあります。最初から全力疾走するのではなく、ゆっくりと、自分のペースで進むことが大切です。

• 「〇日までに治す」「〇〇を達成する」といった具体的な目標設定はしない
• 昨日の自分や、元気だった頃の自分、他人と比べない
• 「これくらいならできるだろう」という、少しだけ低い目標を設定する
• できたこと、ほんの少しの変化に目を向ける

無理をせず、焦らない気持ちを持つことで、心にかかる余計なプレッシャーを減らし、着実に回復への階段を上っていくことができます。

【具体的な過ごし方】つらい・しんどい時でもできること

うつ状態が非常につらい時期は、起き上がることさえ困難に感じるかもしれません。しかし、少しでも体調が安定してきたら、できる範囲で日常生活に小さな活動を取り入れてみることも有効です。ここでは、つらい・しんどい時でも比較的取り組みやすい具体的な過ごし方をご紹介します。決して無理はせず、ご自身の体調と相談しながら行ってみてください。

体調に合わせて軽い活動を取り入れる

体を動かすことや、外の空気に触れることは、気分の転換になり、心身のリフレッシュにつながることがあります。無理のない範囲で、短時間でも構いませんので、軽い活動を取り入れてみましょう。

短時間の散歩やストレッチ

激しい運動は必要ありません。自宅の近所を5分だけ散歩する、ベランダに出て外の空気を吸う、部屋の中で簡単なストレッチをするなど、短い時間でできることから始めてみましょう。

体を動かすことで、心身の緊張が和らぎ、血行が促進されます。また、軽い運動は脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）の分泌を促し、気分の安定につながる可能性も指摘されています。

• 散歩は、靴を履く、玄関を開ける、一歩外に出る、といった小さな行動目標に分解すると取り組みやすくなります。
• ストレッチは、ベッドの上や椅子に座ったままでもできるものから始めましょう。
• 音楽を聴きながら行うのもおすすめです。

日光を浴びる習慣

朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びたり、窓辺で過ごしたりする習慣をつけることも大切です。日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。また、日光は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促す作用があると考えられています。

特に午前中に日光を浴びるのが効果的です。体調が良い日には、短時間の散歩と合わせて日光を浴びる時間を持つとより良いでしょう。ただし、無理に長時間外に出る必要はありませんし、真夏の強い日差しは避けるなど、体調や季節に合わせて調整してください。

心身のリラックスになる時間を作る

うつ状態の時は、心身が常に緊張していることがあります。意識的にリラックスできる時間を作ることで、心と体を休ませることができます。

好きなことやゲーム、読書など

元気だった頃に好きだったことや、興味のあることに少しだけ触れてみるのも良いでしょう。ただし、「楽しまなくてはならない」と自分にプレッシャーをかけるのは逆効果です。

• 好きな音楽をぼーっと聴く
• 短時間のゲームやパズル
• 雑誌をパラパラとめくる
• 絵や写真を見る
• 簡単な塗り絵
• アロマやお香を焚く

これらの活動は、集中力を必要としない、受動的なものから始めると取り組みやすいかもしれません。疲れたらすぐに中断し、無理はしないことが大切です。何もしないでただ横になっている時間も、心身にとっては重要な休息です。活動できないことへの罪悪感を持つ必要はありません。

ゆったり入浴する

お風呂にゆっくり浸かることは、体の血行を良くし、筋肉の緊張を和らげる効果があります。温かいお湯に浸かると、心身ともにリラックスでき、眠りにつきやすくなることも期待できます。

• お湯の温度は38℃～40℃程度のぬるめがおすすめです。
• 好きな香りの入浴剤を入れたり、リラックスできる音楽をかけたりするのも良いでしょう。
• 体調が悪い日や、お風呂に入る気力がない時は、無理せずシャワーで済ませたり、体を拭くだけにしたりしても構いません。

生活リズムをできる範囲で整える

うつ状態では、睡眠や食事のバランスが崩れがちですが、可能な範囲で生活リズムを整えることは、心身の状態を安定させるために重要です。完璧を目指すのではなく、「今日はこれだけやってみよう」というスモールステップで取り組んでみましょう。

規則正しい睡眠を心がける

睡眠は、脳と体を休ませ、日中の活動で疲れた心身を修復するために非常に大切です。うつ状態では不眠に悩む方が多いですが、規則正しい睡眠を心がけることが回復を助けます。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを目指しましょう。休日も平日と同じ時間に起きると、体内時計が乱れにくくなります。
• 眠れないからといって、ベッドの中で長時間過ごすのは避けましょう。眠気を感じてからベッドに入るようにし、30分経っても眠れない場合は一度ベッドから出て、リラックスできることをして、眠気を感じたら再びベッドに戻るようにします。
• 寝る前のスマホやパソコンの使用は控えめにしましょう。画面の光が脳を覚醒させてしまいます。
• 寝室は暗く静かにし、快適な温度に保ちましょう。
• 日中の昼寝は短時間（20～30分程度）にとどめ、夕方以降の昼寝は避けましょう。

不眠が続く場合は、必ず医師に相談してください。適切な睡眠薬を処方してもらうことも有効な場合があります。

バランスの取れた食事

うつ状態では食欲がなくなったり、逆に過食になったりすることがありますが、栄養バランスの取れた食事は心身の健康維持に不可欠です。

• 一日三食、できるだけ決まった時間に食べるように心がけましょう。
• 特定の食品に偏らず、様々な食品から栄養を摂取することが理想です。脳の機能維持に関わるビタミンB群やD、オメガ3脂肪酸などを意識するのも良いでしょう。
• 自分で調理する気力がない場合は、コンビニの惣菜や冷凍食品、宅配サービスなどを活用しても構いません。栄養補助食品を利用することも一つの方法です。
• カフェインやアルコールは、睡眠を妨げたり、気分の波を大きくしたりする可能性があるため、控えめにすることが推奨されます。

食事も無理なく、「食べられるものを、食べられる時に、食べられる量だけ」という気持ちで取り組みましょう。

【状況別】うつ状態の過ごし方

うつ状態の過ごし方は、置かれている状況によっても異なります。一人暮らしの方、自宅で療養している方、家族と一緒に暮らしている方など、それぞれの状況に応じた過ごし方のヒントをご紹介します。

一人暮らしの場合の過ごし方

一人暮らしの場合、うつ状態になると孤立しやすく、症状が悪化しやすい傾向があります。意識的に孤立を防ぎ、必要なサポートを得ることが重要です。

• 誰かと繋がる工夫をする: 毎日、家族や友人と短い電話やメール、LINEなどで連絡を取り合う時間を作りましょう。直接会うのが難しければ、オンライン通話なども活用できます。無理に明るく振る舞う必要はありません。
• 外部サービスの利用を検討する: 食事の準備や掃除が難しい場合は、配食サービスや家事代行サービスなどを利用することも有効です。自治体の福祉サービスなども情報収集してみましょう。
• 緊急時の連絡先をまとめておく: 急に体調が悪化した場合に備え、家族や友人、かかりつけ医などの連絡先をすぐに分かる場所にまとめておきましょう。
• 無理のない範囲で外出する: 短時間でも近所を散歩したり、コンビニに行ったりするだけでも、気分転換になります。

一人で全てを抱え込まず、誰かに頼ることをためらわないでください。

自宅療養中の過ごし方と「暇」への対策

自宅療養の主な目的は、心と体を休ませることです。しかし、療養期間が長くなると、「何もすることがない」「暇だ」と感じて、かえって気分が落ち込んだり、焦りを感じたりすることがあります。

• 「休むこと」を目的とする: 療養期間は「休むための時間」であり、何かを達成するための時間ではないことを再確認しましょう。何もしない時間も、回復にとっては必要な時間です。
• 短い時間の活動を取り入れる: 体調が良い時に、前述したような「つらい・しんどい時でもできること」（短時間の散歩、好きな音楽を聴くなど）を少しだけ取り入れてみましょう。活動することで、適度な刺激が得られ、「暇」による漠然とした不安を軽減できることがあります。
• 無理のない範囲で日課を作る: 例えば、「朝起きたらカーテンを開ける」「午前中に窓辺で10分過ごす」「寝る前にお白湯を飲む」など、小さな日課を設けることで、生活にリズムが生まれ、一日が無目的に過ぎていく感覚を和らげることができます。
• 新しいことへの挑戦は慎重に: 療養期間中に新しい趣味や勉強を始めようと意気込むと、うまくいかなかった時に落ち込みやすくなります。新しいことへの挑戦は、体調が十分に回復してからにしましょう。

「暇」を感じることは、ある意味で心に余裕が出てきた証拠でもあります。焦らず、休息を十分に取ることを優先し、体調を見ながら少しずつ活動量を増やしていくのが良いでしょう。

家族がいる場合の過ごし方

家族と一緒に暮らしている場合、協力を得やすい一方で、家族に心配をかけたくない、迷惑をかけているといった気持ちから、無理をしてしまうことがあります。

• 病状や気持ちを正直に伝える: 可能であれば、ご自身の状態や気持ちを家族に正直に伝えましょう。理解してもらうことで、協力を得やすくなります。「うつ病は病気であること」「回復には時間が必要であること」などを説明する手助けとして、専門家や情報サイトを活用するのも良いでしょう。
• 家事などの分担を見直す: 体調が優れない時は、無理せず家事や育児の負担を減らしましょう。家族と協力体制を築いたり、役割分担を見直したりすることが大切です。
• 家族自身の休息も大切にする: うつ状態の方を支える家族も、心身ともに大きな負担を抱えることがあります。家族自身の休息や気分転換も非常に重要です。可能であれば、家族が一人で過ごす時間や、友人など別の頼れる人と話す時間を持つことも促しましょう。
• 甘えられる時は甘える: 家族に甘えることは、決して悪いことではありません。必要な時に助けを求めることは、回復を早めることにもつながります。

家族は心強い味方ですが、全ての責任を家族に押し付けすぎないことも大切です。必要に応じて、専門機関のサポートも活用しましょう。

うつ状態の時に「してはいけない」NG行動

うつ状態の時には、判断力が低下したり、衝動的になったりすることがあります。また、良かれと思って行った行動が、かえって症状を悪化させてしまうことも少なくありません。ここでは、うつ状態の時に避けるべきNG行動をご紹介します。

人生に関わる重大な決断をしない

うつ状態の時は、思考力が低下し、物事を悲観的に捉えがちです。このような状態で、仕事の退職、離婚、大きな買い物、引越しなど、人生に関わる重大な決断をすることは避けるべきです。

うつ状態が改善すると、冷静に判断できるようになり、考えが変わることもよくあります。後になって後悔することのないよう、回復するまでは大きな決断を保留にしましょう。もしどうしても必要な判断がある場合は、信頼できる家族や専門家とよく相談してから行うようにしてください。

自分や他人を過度に責めること

うつ状態の時は、自分に厳しくなり、「なぜ自分はこんなにダメなんだ」「もっと頑張らなければ」と自分を責めてしまいがちです。しかし、前述したように、うつ状態は病気の状態であり、自分を責める必要は全くありません。自分を責め続けることは、回復のエネルギーを奪い、症状を悪化させる最も危険な行動の一つです。

また、うつ状態のつらさから、家族や友人など周囲の人にイライラしたり、批判的になったりすることもあるかもしれません。これも病気の影響である可能性がありますが、他人を過度に責めることは人間関係を悪化させ、孤立を深める原因となります。

完璧主義を手放し、「自分は病気だから、今はできなくても仕方ない」と自分を許し、他者に対しても寛容になるよう心がけましょう。難しい場合は、専門家との相談の中で、自分や他者を責める癖について話し合うことも有効です。

無理に「頑張る」ことや人と比較すること

うつ状態の時に最も避けるべき行動の一つが、「頑張る」ことです。うつ状態の「頑張る」は、健康な時の「頑張る」とは異なり、空回りして心身をさらに疲弊させてしまいます。「気合いで乗り切ろう」「根性で治そう」といった考え方は、うつ状態には通用しません。むしろ、症状を悪化させる引き金となります。

また、周囲の友人や同僚、SNSなどで見かける他人の活躍と自分を比較することも避けましょう。「あの人はこんなにできているのに、自分は何もできない」と感じて、自己肯定感がさらに低下してしまいます。

うつ状態の時は、心身が休息を求めている状態です。無理に頑張る必要はありませんし、他人と比較する必要もありません。自分のペースで、一つずつできることを増やしていく、あるいは今は休息に専念することが最も大切です。

周囲の理解と適切なサポートの重要性

うつ状態からの回復には、周囲の理解と適切なサポートが非常に大きな役割を果たします。一人で抱え込まず、周囲に助けを求めること、そして孤立しないことが大切です。

家族や友人への伝え方

うつ状態であることを家族や友人に伝えるのは、勇気が必要なことかもしれません。しかし、理解を得ることで、協力を仰ぎやすくなり、精神的な負担も軽減されます。

• 正直に病状や気持ちを伝える: 可能であれば、「今、こういう症状があってつらい」「こういう手助けが必要だ」など、具体的に伝えてみましょう。
• 「病気である」ことを伝える: うつ状態が精神的な弱さではなく、病気であることを理解してもらうことが重要です。医師からの説明を一緒に聞いてもらったり、信頼できる情報サイトを紹介したりするのも良いでしょう。
• 無理強いしない: 相手がすぐに理解してくれなくても、焦る必要はありません。繰り返し、根気強く伝えていくことも必要になる場合があります。
• 手紙やメールで伝える: 直接話すのが難しい場合は、手紙やメールで気持ちや病状を伝えるのも一つの方法です。

全ての人がすぐに理解してくれるとは限りませんが、理解を示してくれる人は必ずいます。その人のサポートを頼りにすることで、孤立を防ぐことができます。

孤立せず、頼れる人を持つ

うつ状態になると、人と会うのが億劫になったり、孤立しやすくなったりしますが、孤立はうつ状態を悪化させる大きな要因です。回復のためには、孤立せず、頼れる人や場所を持つことが重要です。

頼れる人は、家族や友人だけではありません。

• 医療機関のスタッフ: 医師や看護師、精神保健福祉士などは、病気の専門家であり、最も頼りになる存在です。
• カウンセラー: 専門的なトレーニングを受けたカウンセラーが、対話を通じて心の問題の解決をサポートします。診断や薬の処方は行いません。
• 公的な相談窓口: 保健所の精神保健福祉相談、精神保健福祉センターなど、無料で相談できる公的な窓口があります。
• NPOや患者会: 同じような経験をした人たちが集まる場では、共感や理解を得やすく、心の支えになります。

「誰かに頼ることは弱いことだ」と感じる必要はありません。人は誰でも、つらい時には誰かの助けが必要です。頼れる人が複数いると、一つの関係に負担がかかりすぎるのを防ぐことができます。

回復のために専門家へ相談する

うつ状態は自然に治ることもありますが、多くの場合、適切な治療やサポートが必要です。自己判断せずに、専門家へ相談することが回復への近道となります。

医師やカウンセラーに相談するタイミング

どのような症状が出たら専門家へ相談すべきか、迷うことがあるかもしれません。以下のようなサインが見られたら、早めに医師やカウンセラーに相談することを強く推奨します。

• ゆううつな気分や気力の低下が2週間以上続き、日常生活に支障が出ている
• 眠れない、食欲がない、体がだるいといった身体症状が続いている
• これまで楽しめていたことに全く興味が持てなくなった
• 自分を責める気持ちが強く、将来に希望が持てない
• 死について考えたり、消えてしまいたいという気持ちがある
• 家族や周囲の人から「いつもと違う」「心配だ」と言われる
• 症状がだんだん悪化している、あるいは一向に改善しない

早めに相談することで、適切な診断と治療につながり、早期回復が期待できます。我慢せずに、まずは専門家の話を聞いてみましょう。

相談できる場所・サービス

うつ状態について相談できる場所はいくつかあります。ご自身の状況や希望に合わせて、最適な場所を選びましょう。

相談先	主な役割・特徴	こんな人におすすめ
精神科・心療内科	診断、薬物療法、精神療法（カウンセリング含む）、休職診断書の発行など医学的な治療とサポートを行います。	症状が比較的重い、薬物療法が必要かもしれない、診断書が必要、体系的な治療を受けたい人
カウンセリング機関	専門的なトレーニングを受けたカウンセラーが、対話を通じて心の問題の解決をサポートします。診断や薬の処方は行いません。	自分の気持ちを整理したい、話を聞いてほしい、人間関係やストレスへの対処法を学びたい人
精神保健福祉センター	都道府県や政令指定都市が設置している公的な機関。心の健康に関する相談、専門医による相談、各種情報提供、デイケアなどを行っています。多くは無料。	どこに相談していいか分からない、まずは公的な機関に相談したい、経済的に不安がある人
保健所	地域住民の健康に関する相談を受けている公的な機関。精神保健福祉士などによる相談支援を行っている場合があります。	身近な場所で相談したい、まずは地域の窓口に話を聞いてほしい人
地域の相談支援センター	障がいのある方やその家族の相談に応じ、必要な情報提供やサポートを行っています。	精神疾患があり、日常生活や社会生活でのサポートが必要な人
NPO、患者会	同じような経験を持つ人たちが集まる場。ピアサポート（当事者同士の支え合い）、情報交換、交流活動などを行っています。	同じ経験を持つ人と話したい、共感や理解を得たい、孤立感を感じている人

まずは電話やインターネットで問い合わせて、どのような相談ができるのか確認してみるのが良いでしょう。最初はハードルが高く感じるかもしれませんが、一歩踏み出すことが回復につながります。

まとめ：うつ状態の過ごし方で大切なこと

うつ状態の過ごし方で最も大切なのは、「休むこと」「自分を責めないこと」「焦らないこと」です。心と体は疲弊しています。まずは十分な休息を取り、今は病気のためにできないことがあるのだと理解し、回復には時間がかかることを受け入れましょう。

体調が少し安定してきたら、できる範囲で「軽い活動を取り入れる」「リラックスできる時間を作る」「生活リズムを整える」といった具体的な過ごし方を試してみることも有効です。しかし、くれぐれも無理は禁物です。「今日はこれができた」と、小さな変化や成功に目を向けることが大切です。

一人暮らし、自宅療養、家族との同居など、状況によって過ごし方は異なります。それぞれの状況に応じた工夫を取り入れ、孤立を防ぎ、周囲の理解とサポートを得ることが重要です。

そして、うつ状態の時に「人生に関わる重大な決断をしない」「自分や他人を過度に責めない」「無理に頑張らない、人と比較しない」といったNG行動を避けることも、回復のためには非常に重要です。

何よりも、専門家へ相談することをためらわないでください。医師やカウンセラーは、あなたの回復をサポートするための専門知識と経験を持っています。早めに相談することで、適切な治療やアドバイスを受けることができ、回復への道筋が見えてきます。

うつ状態は、決してあなた自身が悪いわけではありません。適切な過ごし方とサポートがあれば、必ず回復できます。焦らず、ご自身の心と体の声に耳を傾けながら、一歩ずつ進んでいきましょう。

免責事項: 本記事はうつ状態の一般的な情報を提供するものであり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。個別の症状については、必ず医療機関を受診し、医師の診断と指導を仰いでください。