朝、目覚まし時計が鳴っても、体が鉛のように重く、布団から抜け出せない…。そんな辛い経験、あなたもしていませんか？ 特に低血圧の方は、朝の気だるさやめまい、立ちくらみといった症状に悩まされ、「どうして自分だけこんなに朝が弱いんだろう」と感じているかもしれません。
低血圧による朝の不調は、単なる「寝不足」や「怠け」ではなく、体内で起こる生理的な変化が関わっています。しかし、適切な知識と対策を知ることで、その辛さを軽減し、朝を少しでも楽に迎えることが可能です。
この記事では、低血圧で朝起きられない根本的な原因を深掘りし、今日からすぐに実践できる具体的な対策を詳しく解説します。食生活や生活習慣の見直しから、症状がつらい場合の病院受診の目安まで、あなたの朝を変えるためのヒントがきっと見つかるはずです。
低血圧で朝起きられないのはなぜ？主な原因
低血圧の方が朝起きられない、体がだるいと感じやすいのには、いくつかの要因が複雑に絡み合っています。ここでは、その主な原因について詳しく見ていきましょう。
朝起きられない原因は自律神経の乱れ
私たちの体は、意識とは関係なく体の機能を調整する「自律神経」によってコントロールされています。自律神経には、体を活動的にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」があり、通常はこの二つがバランスを取りながら働いています。
健康な人であれば、睡眠中は副交感神経が優位になり体が休息モードに入りますが、起床時間が近づくにつれて徐々に交感神経が優位になり、体が活動モードへと切り替わっていきます。これによって、心拍数や血圧が適度に上昇し、スムーズに起き上がることができるのです。
しかし、ストレス、不規則な生活、睡眠不足、疲労などが原因で自律神経のバランスが乱れると、この朝の切り替えがうまくいかなくなります。特に、交感神経への切り替えが遅れたり、十分に機能しなかったりする場合、体が活動モードに入ることができず、目覚めが悪くなったり、だるさや倦怠感を感じやすくなります。低血圧の方は、もともと血圧を上げる力が弱い傾向にあるため、自律神経の乱れによる影響を受けやすく、朝の不調を感じやすいと考えられています。
起立性低血圧との関連性
朝の起きにくさと特に関連が深いのが「起立性低血圧」です。起立性低血圧とは、寝た状態や座った状態から急に立ち上がった際に、一時的に血圧が大きく低下し、めまいや立ちくらみ、ひどい場合には失神などを引き起こす状態を指します。
通常、人が立ち上がると、重力によって血液が下半身に溜まりやすくなります。これを防ぐために、自律神経の働きによって血管が収縮し、心臓の拍動が速まることで血圧を維持するメカニズムが働きます。
しかし、自律神経の機能が低下していたり、循環血液量が不足していたりすると、この血圧を維持するメカノイズムがうまく働きません。特に、長時間横になっていた朝は、血液が下半身に移動しやすいため、立ち上がった際の血圧低下が顕著になりやすいのです。低血圧の方は、もともと血圧が低いため、起立時の血圧低下がより深刻な症状を引き起こしやすく、朝の起床そのものが億劫になったり、恐怖心を感じたりすることもあります。朝起き上がろうとした時に、強いめまいやふらつきを感じる場合は、起立性低血圧の可能性が高いと言えます。
低血圧そのものが原因となる場合
起立性低血圧のような一時的な血圧低下だけでなく、常に血圧が低い「慢性低血圧」そのものが朝の不調の原因となることもあります。慢性低血圧の場合、全身を巡る血液の圧力が常に低いため、脳をはじめとする体の各臓器に十分な血液（酸素や栄養）が行き渡りにくくなります。
特に朝は、睡眠中に副交感神経が優位になっていた状態から、活動に向けて体を切り替える必要がありますが、血圧が低いとこの切り替えに必要な血液循環を十分に確保するのが難しくなります。その結果、脳への血流が一時的に不足し、頭がぼーっとしたり、だるさを感じたり、思考力が低下したりといった症状が現れやすくなります。
慢性低血圧は、特定の病気が原因ではない「本態性低血圧」や、他の病気や薬剤の副作用によって起こる「二次性低血圧」に分けられます。二次性低血圧の場合、原因となる病気（内分泌系の病気や心臓病など）や薬剤の治療が必要となるため、単なる体質だと自己判断せずに、医師に相談することが重要です。
低血圧の基準とは？
一般的に、血圧は収縮期血圧（最高血圧）が140mmHg未満かつ拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg未満であれば正常と判断されます。一方、低血圧には世界共通の明確な定義はありませんが、日本では収縮期血圧が100mmHg以下を一つの目安とすることが多いです。
重要なのは、単に血圧の値が低いことだけが問題なのではなく、その低血圧によって何らかの不快な症状（めまい、立ちくらみ、だるさ、倦怠感など）を伴っているかどうかが診断や治療の対象となるかの判断基準となります。血圧が基準値より低くても、特に症状がなく健康に過ごしている場合は、治療の必要がない場合がほとんどです。しかし、朝起きられない、日中の活動に支障が出るほどの症状がある場合は、一度医療機関に相談してみることをお勧めします。
低血圧で朝起きられない時の具体的な対策
低血圧による朝の不調を改善するためには、日々の生活習慣を見直すことが非常に効果的です。ここでは、今日からすぐに実践できる具体的な対策を、生活習慣、食事、入浴方法・服装の3つの側面から詳しくご紹介します。
今日からできる生活習慣の改善
毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、朝の体の負担を減らすことができます。
ゆっくりと体を起こす工夫
朝、目が覚めたらすぐに飛び起きるのは禁物です。特に起立性低血圧の傾向がある方は、急に体位を変えることでめまいや立ちくらみを起こしやすくなります。
【具体的なステップ】
- 目覚めたら、まずは布団の中で手足を軽く動かす。 足首を回したり、指をグーパーしたりするだけでも血行が促進されます。
- ゆっくりと体の向きを変え、横向きになる。
- さらにゆっくりと、体を起こして座った状態になる。 このとき、ベッドの端に腰掛けて、しばらく（1〜2分程度）座ったまま深呼吸をしましょう。
- 足元にスリッパや靴を履き、床に足を下ろす。
- 最後に、手すりなどにつかまりながら、ゆっくりと立ち上がる。
この一連の動作を意識的に行うことで、体が新しい体位に慣れる時間を与え、血圧の急激な変動を抑えることができます。
規則正しい睡眠習慣を身につける
自律神経のバランスを整える上で、規則正しい睡眠は非常に重要です。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。 休日も平日との差を最小限に抑えるのが理想です。体内時計が整い、自然な覚醒・睡眠のリズムが生まれます。
- 睡眠時間は個人差がありますが、一般的に7〜8時間程度を目安に質の良い睡眠を確保しましょう。
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂りすぎない、寝る直前の激しい運動やブルーライト（スマホやPCの画面）を避けるなど、睡眠の質を高める工夫も大切です。
- 寝室は暗く静かにし、快適な温度・湿度を保つようにしましょう。
朝日を浴びる習慣
朝、起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、体を活動モードに切り替えるスイッチになります。
- できれば起きてすぐ、窓辺に立ち、数分間、直接光を感じましょう。 曇りの日でも効果はあります。
- 時間に余裕があれば、軽い朝の散歩を取り入れるのもおすすめです。 外の空気を感じながら歩くことで、心身ともにリフレッシュできます。
朝日を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、覚醒を促すセロトニンの分泌が活性化されます。セロトニンは精神の安定にも関わるため、気分良く一日をスタートさせる助けにもなります。
軽い運動を取り入れる
適度な運動は、全身の血行を促進し、自律神経の働きを整えるのに役立ちます。
- 朝起きてすぐは難しくても、日中にウォーキングやストレッチ、軽いジョギングなどの有酸素運動を習慣にしましょう。 継続することで心肺機能が高まり、血液循環が改善されます。
- 急に激しい運動を始めるのではなく、無理のない範囲から徐々に強度を上げていくことが大切です。
- 朝に簡単なストレッチやラジオ体操を取り入れるのも良いでしょう。 体を目覚めさせ、血行を良くする効果が期待できます。
食生活での改善ポイント
毎日の食事も、低血圧による朝の不調改善に大きく関わってきます。体の内側からバランスを整えましょう。
水分や塩分を適切に摂取する
体内の水分量が不足すると、血液量が減少し、血圧がさらに下がる原因となります。特に朝は寝ている間に汗をかいたり、水分補給をしなかったりするため、脱水気味になりやすい時間帯です。
- 朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲みましょう。 白湯や常温の水がおすすめです。
- 日中もこまめに水分補給を心がけ、1日に1.5〜2リットルを目安に水分を摂取しましょう。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、分けて飲むのが効果的です。
また、塩分（ナトリウム）は体内の水分を保持する働きがあります。低血圧の場合、医師から指示がない限り、ある程度塩分を摂取することは血圧維持に役立つとされています。
- 厚生労働省が推奨する成人1日の塩分摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、低血圧で塩分制限の必要がない方は、これを目安に適度に摂取しましょう。
- ただし、高血圧や腎臓病などの持病がある場合は、塩分摂取量について必ず医師の指示に従ってください。 また、加工食品には多くの塩分が含まれているため、栄養成分表示を確認することも大切です。
朝食をしっかり食べる
朝食は、寝ていた体を起こし、脳や体にエネルギーを供給する重要な役割を果たします。朝食を抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーや栄養素が不足し、だるさや集中力の低下につながりやすくなります。
- 毎日、できるだけ決まった時間に朝食を摂りましょう。
- バランスの取れた食事を心がけ、特に炭水化物（ご飯、パン）、タンパク質（卵、ヨーグルト、魚）、ビタミン・ミネラル（野菜、果物）を組み合わせるのが理想です。 消化吸収の負担が少ない、温かいスープやお粥などもおすすめです。
避けた方が良い飲食物
- アルコール: アルコールは血管を拡張させる作用があり、一時的に血圧を下げる可能性があります。特に寝る前の飲酒は、睡眠の質を下げ、自律神経を乱す原因にもなるため控えましょう。
- カフェインの過剰摂取: 少量のカフェインは血圧を一時的に上げる効果が期待できますが、過剰に摂取すると自律神経を刺激しすぎてしまい、かえって体調を崩すことがあります。特に夕方以降のカフェイン摂取は、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
- 冷たい飲み物: 冷たい飲み物は体を冷やし、血行を悪くする可能性があります。できるだけ常温や温かい飲み物を選ぶようにしましょう。
低血圧におすすめの食べ物（チョコレートなど）
特定の食品には、低血圧の症状緩和に役立つ可能性のあるものがいくつかあります。
- チョコレート: 特にカカオ含有量が多いダークチョコレートに含まれる「テオブロミン」という成分は、カフェインと似た覚醒作用や血管拡張作用を持つとされ、血圧を一時的に上げる効果が期待できることがあります。また、ポリフェノールも含まれており、血管の健康維持にも良いとされています。ただし、糖分や脂質も多いため、少量に留め、食べ過ぎには注意しましょう。
- カフェインを含むもの: コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物は一時的に血圧を上昇させる効果があります。朝の一杯は目覚めを助けるかもしれませんが、効果は持続しないこと、前述の通り摂りすぎは禁物であることを理解しておきましょう。
- ビタミンB群を多く含む食品: ビタミンB群（特にB6、B12、葉酸）は、神経系の働きや血液を作る上で重要な役割を果たします。これらの栄養素が不足すると、だるさや貧血などが起こりやすくなります。豚肉、レバー、魚介類、大豆製品、緑黄色野菜などを積極的に摂取しましょう。
- 鉄分を多く含む食品: 貧血も低血圧と似た症状（だるさ、めまいなど）を引き起こすことがあります。鉄分豊富なほうれん草、レバー、ひじきなどを摂り、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めましょう。
【低血圧対策におすすめの食品例】
| 食品カテゴリ | 具体例 | 期待される効果・含まれる栄養素 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 飲み物 | 水、白湯、常温のお茶、スポーツドリンク（適量） | 体内水分量の維持、血液量の確保 | 一度に大量に飲まない |
| コーヒー、紅茶（適量） | 一時的な血圧上昇、覚醒作用（カフェイン） | 過剰摂取、夕方以降の摂取は避ける | |
| 食べ物（全般） | ご飯、パン、麺類、肉、魚、卵、豆腐、野菜、果物、海藻類、きのこ類 | バランスの取れた栄養摂取、エネルギー源 | 加工食品の塩分に注意 |
| 特定の成分に注目 | ダークチョコレート | テオブロミン、ポリフェノールによる一時的な血圧上昇、血管健康 | 糖分・脂質過多に注意、少量に留める |
| 豚肉、レバー、魚（かつお、まぐろ）、大豆製品、バナナ | ビタミンB群（B6, B12, 葉酸）による神経系・血液機能のサポート | バランス良く摂取 | |
| ほうれん草、レバー、ひじき、あさり | 鉄分による貧血予防 | ビタミンCと合わせて摂ると吸収率UP | |
| 梅干し、漬物、味噌汁など（塩分を含むもの） | 塩分による水分保持 | 塩分制限の指示がある場合は避ける、過剰摂取は避ける |
バランスの取れた食事を基本としつつ、これらの食品を意識的に取り入れてみましょう。
入浴方法や服装の工夫
体の外部からのアプローチも、血行促進や体温調節に役立ちます。
- 入浴はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かりましょう。 38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分程度ゆっくり浸かることで、体が温まり、血行が促進され、リラックス効果も得られます。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、のぼせやすくもなるため避けましょう。
- 長時間の入浴や熱いお湯は、血圧が急激に変動する可能性があるため注意が必要です。
- 湯冷めしないように、お風呂から上がったらすぐに体を拭き、暖かい服装をしましょう。
- 寝る時も、体が冷えないように腹巻をしたり、靴下を履いたりするのも良いでしょう。 体の冷えは血行不良を招き、低血圧の症状を悪化させる可能性があります。
- 特に朝、下半身に血液が溜まりやすいのを軽減するために、寝る際に足元を少し高くする（足の下にクッションなどを敷く）工夫や、医師に相談の上、日中に弾性ストッキングを着用することも検討できます。
これらの対策は、即効性があるものから、継続することで体質改善につながるものまで様々です。全てを一度に試すのではなく、自分に合いそうなものから一つずつ取り入れ、習慣化していくことが大切です。
低血圧の主な症状をチェックしよう
低血圧による症状は、朝起きられないこと以外にも様々なものがあります。これらの症状が複数当てはまる場合、低血圧が原因で体調不良が起きている可能性が考えられます。以下のリストで、ご自身の症状をチェックしてみましょう。
- めまい・立ちくらみ: 特に立ち上がった時や長時間立っていた時に起こる
- 倦怠感・だるさ: 体が重く、疲れやすい、活動する気になれない
- 頭痛: 特に午前中に多い、重い感じの頭痛
- 動悸・息切れ: 少し動いただけで心臓がドキドキする、息が上がる
- 食欲不振・吐き気: 食事が美味しく感じられない、胃がもたれる
- 冷え性: 手足が常に冷たいと感じる
- 肩こり: 血行不良が原因で起こりやすい
- 集中力の低下: 頭がぼーっとして考えがまとまらない
- 不眠・過眠: 夜眠れない、または寝すぎる
これらの症状は、低血圧以外にも様々な原因で起こり得るものですが、特に朝の起きにくさと一緒にこれらの症状が多く見られる場合は、低血圧による影響を強く疑う必要があります。症状の程度は個人差が大きく、また日によっても変動することがあります。
病院を受診する目安は？
低血圧による朝の不調やその他の症状は、多くの場合、前述の生活習慣の改善やセルフケアで軽減が期待できます。しかし、以下のような場合には、一度医療機関を受診し、医師に相談することをお勧めします。
- セルフケアを続けても症状が改善しない、または悪化している場合: 生活習慣の改善を一定期間試しても効果が見られない場合は、他の原因やより専門的な治療が必要かもしれません。
- 症状が日常生活に大きな支障をきたしている場合: 朝起き上がれない、めまいがひどくて外出できない、仕事や学業に集中できないなど、日々の活動に支障が出ている場合は、我慢せずに受診しましょう。
- 強いめまいや立ちくらみ、失神を繰り返す場合: 特に失神は、転倒による怪我のリスクもありますし、不整脈など他の重篤な病気が隠れている可能性も考えられます。
- 新たに症状が出現したり、症状の種類が増えたりした場合: 以前はなかった症状が現れたり、だるさだけでなく動悸や息切れもするようになったりなど、変化が見られる場合は相談が必要です。
- 胸痛や息苦しさなど、心臓や呼吸器系の症状を伴う場合: これらの症状は、低血圧ではなく、心臓病や肺の病気などが原因で起こっている可能性も否定できません。
- 他の病気で治療を受けている方や、薬を服用している方: 服用している薬の副作用で低血圧が引き起こされている可能性や、持病が影響している可能性もあります。
何科を受診すれば良いか？
まずは内科を受診するのが一般的です。内科で低血圧の原因について基本的な診察や検査を受けることができます。心臓や血管に関わる病気が疑われる場合は、循環器内科を紹介されることもあります。
病院では、問診（症状の詳しい聞き取り）、血圧測定、心電図検査、血液検査などが行われることがあります。これらの検査によって、低血圧の種類（本態性か二次性か）を特定したり、症状を引き起こしている他の病気がないかを確認したりします。原因が特定されれば、それに応じた治療法やアドバイスを受けることができます。
例えば、二次性低血圧であれば原因疾患の治療が行われます。本態性低血圧で症状が強い場合は、血圧を上げる薬が処方されることもあります。また、起立性低血圧に対しては、薬物療法だけでなく、生活指導（弾性ストッキングの使用法など）も行われます。
自己判断で済ませず、専門家である医師に相談することで、正確な診断に基づいた適切な対処法を見つけることができます。
【まとめ】低血圧による朝の不調は対策できる！
低血圧で朝起きられないという悩みは、決してあなただけのものではありません。多くの人が経験しており、その背景には低血圧だけでなく、自律神経の乱れや起立性低血圧などが関わっています。
しかし、この記事でご紹介したように、今日からできる具体的な対策を日常生活に取り入れることで、朝の辛さを軽減し、一日をより快適にスタートさせることが可能です。
主な対策として
- 生活習慣の改善:
- ゆっくり起き上がる練習をする
- 規則正しい睡眠時間を確保する
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- 軽い運動で血行を促進する
- 食生活の見直し:
- 十分な水分と適切な塩分を摂取する
- バランスの取れた朝食をしっかり食べる
- アルコールやカフェインの過剰摂取を控える
- 低血圧に良いとされる食品（ビタミンB群、鉄分など）を意識的に摂る
- 入浴方法や服装の工夫:
- 湯船に浸かり、体を温める
- 体を冷やさない服装を心がける
- 必要に応じて弾性ストッキングなどを活用する
これらの対策は、すぐに効果が出なくても、継続することで少しずつ体質改善につながっていきます。焦らず、自分に合った方法を見つけて取り組んでみてください。
そして、もし症状が重い場合や、セルフケアだけでは改善が見られない場合は、遠慮なく医療機関を受診してください。医師に相談することで、低血圧の正確な診断を受け、隠れた病気がないか確認できます。また、症状の程度に応じた適切な治療法やアドバイスを得られるため、あなたの朝の悩みを解決するための大きな一歩となるでしょう。
低血圧による朝の不調に悩まされている方も、適切な対策と専門家のサポートによって、朝を前向きに迎えられるようになるはずです。諦めずに、今日からできることから始めてみましょう。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療を推奨するものではありません。個々の症状や体調に関するご質問、診断、治療については、必ず医師または専門家にご相談ください。本記事の情報に基づいて行動された結果についての責任は負いかねますので、あらかじめご了承ください。