過呼吸（過換気症候群）は、突然息苦しさや動悸を感じ、呼吸が速く浅くなることで手足のしびれやめまいなどを引き起こす状態です。不安やストレスなどが原因で起こることが多く、誰にでも起こる可能性があります。発作が起きた時はパニックになりがちですが、正しい対処法を知っていれば落ち着いて対応し、症状の悪化を防ぐことができます。この記事では、過呼吸の発作が起きた時の自分でできる応急処置や、周りの人がすべき対応、過呼吸の原因、危険な症状の目安、予防法までを詳しく解説します。いざという時のために、正しい知識を身につけておきましょう。
過呼吸は、正式には「過換気症候群」と呼ばれます。これは、呼吸を過剰に行う（過換気）ことで、血液中の二酸化炭素濃度が異常に低くなることによって引き起こされる一連の症状を指します。通常、呼吸によって酸素を取り込み、二酸化炭素を排出していますが、過呼吸になると、体に必要な量以上に二酸化炭素をたくさん吐き出してしまいます。
血液中の二酸化炭素濃度が低くなると、体液のpHバランスがアルカリ性に傾きます（呼吸性アルカローシス）。この状態が、後述する様々な身体的な症状（手足のしびれ、めまいなど）を引き起こす主な原因となります。過換気症候群は病気そのものではなく、多くの場合、特定の精神的または肉体的な原因によって引き起こされる一時的な生理的な反応です。適切な対処により、ほとんどの場合、数十分以内に症状は落ち着きます。
過呼吸の症状
過呼吸の発作中に現れる症状は多岐にわたり、人によって感じ方も異なります。主に身体的な症状と精神的な症状に分けられます。
身体的な症状
過呼吸で最もよく見られる身体的な症状は、以下の通りです。
- 息苦しさ、呼吸困難感: 実際には呼吸ができているにも関わらず、息が吸えない、もっと空気を吸い込まなければならないと感じる。
- 速く浅い呼吸: 普段よりも呼吸の回数が増え、一度の呼吸で取り込む空気の量が少なくなる。
- 手足や口の周りのしびれ、ピリピリ感: 血中二酸化炭素濃度の低下により、末梢神経の興奮性が高まることで起こります。
- 手足の筋肉の硬直やけいれん: 特に指先などが硬直して動かしにくくなることがあります（テタニー様症状）。
- 胸痛や胸部の圧迫感: 胸のあたりが締め付けられるように感じたり、痛みを感じたりすることがあります。
- めまいや立ちくらみ: 脳への血流が一時的に変化することで起こります。
- 動悸: 心臓がドキドキと速く打つのを感じます。
- 発汗、吐き気、腹痛: 自律神経の乱れによってこれらの症状が現れることがあります。
- 脱力感: 体に力が入らなくなる感覚を覚えることがあります。
これらの身体的な症状は、多くの場合、血中の二酸化炭素濃度が正常に戻るにつれて徐々に改善します。
精神的な症状
過呼吸は精神的な状態と密接に関連しており、発作中には強い精神的な症状が現れることがあります。
- 強い不安感や恐怖感: 「このまま死んでしまうのではないか」「気が狂ってしまうのではないか」といった強い恐怖を感じることがあります。
- パニック: 状況をコントロールできない感覚に陥り、混乱したり、逃げ出したい衝動に駆られたりすることがあります。
- 非現実感、離人感: 自分や周囲の状況が現実ではないように感じたり、自分が自分ではないように感じたりすることがあります。
これらの精神的な症状が、さらに呼吸を速めてしまうという悪循環に陥ることも少なくありません。
過呼吸になりそうな感覚・予兆
過呼吸の発作が起きる前に、何らかの予兆を感じる人もいます。これは、ストレスや不安が高まっているサインであることが多いです。
- 急に息苦しさを感じる
- 心臓がドキドキし始める
- 汗をかき始める
- めまいがする
- 胸のあたりがそわそわする
- 喉が詰まるような感覚
これらの予兆に気づいたら、後述する対処法を早めに試みることが、発作の悪化を防ぐ上で非常に重要です。
過呼吸の原因
過呼吸は特定の精神的または肉体的な要因によって引き起こされます。原因を知ることは、予防や再発防止に繋がります。
精神的な原因
過呼吸の最も一般的な原因は、精神的なものとされています。
- ストレス: 仕事や人間関係、環境の変化など、様々なストレスが蓄積したり、急激なストレスがかかったりすることで誘発されることがあります。
- 不安や心配: 将来に対する不安、失敗への恐れ、人前での緊張などが引き金となることがあります。
- パニック障害: パニック発作の一部として過呼吸が現れることがあります。パニック障害では、予期しないパニック発作が繰り返し起こり、また発作が起きるのではないかという「予期不安」が強いのが特徴です。
- 心的外傷後ストレス障害（PTSD）: 過去のトラウマ体験がフラッシュバックした際に過呼吸を伴うことがあります。
- 抑うつ状態: 気分の落ち込みや絶望感といった症状とともに過呼吸が現れることがあります。
これらの精神的な状態は、自律神経のバランスを乱し、呼吸をコントロールしている部分に影響を与えると考えられています。
肉体的な要因
精神的な原因だけでなく、特定の肉体的な状態や行動が過呼吸を引き起こすこともあります。
- 激しい運動: 運動中に一時的に呼吸が速くなりすぎると、過換気状態になることがあります。
- 発熱: 高熱が出ている時、体温調節のために呼吸が速くなることがあります。
- 過労や睡眠不足: 体が疲れていると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
- 痛み: 強い痛みに耐えている時、呼吸が乱れることがあります。
- 特定の病気: 喘息、肺炎などの呼吸器疾患、心臓病、甲状腺機能亢進症、脳の病気などが原因で呼吸パターンが変化し、過換気を起こすことがあります。これらの場合は、元の病気の治療が必要です。
- 薬物の影響: 特定の薬剤の副作用として呼吸の変化が起こることがあります。
肉体的な要因が疑われる場合は、自己判断せず医療機関を受診することが重要です。
泣くことと過呼吸の関係
「泣きすぎると過呼吸になる」という話を聞いたことがあるかもしれません。これは事実であり、激しく泣くことが過呼吸の引き金となることがあります。
理由としては、泣くことによって感情が大きく揺れ動き、同時に呼吸も乱れるためです。特に嗚咽を伴うような激しい泣き方では、無意識のうちに呼吸が速く浅くなり、たくさんの二酸化炭素を排出してしまいます。これが過換気状態を引き起こし、過呼吸の症状（手足のしびれなど）が現れるのです。
感情のコントロールが難しい状況で起こりやすいため、泣いている人に「泣き止みなさい」と強く言うのは逆効果になることがあります。まずは呼吸を整えるサポートと、落ち着くための声かけが重要になります。
過呼吸になった時の対処法（自分でできる応急処置）
過呼吸の発作が起きた時、自分で落ち着いて対処することが最も重要です。パニックにならず、以下の応急処置を試みましょう。
呼吸をゆっくり整える方法
過呼吸は呼吸のしすぎで起こるため、呼吸のペースを意図的にゆっくりにする練習が効果的です。
- 鼻からゆっくり息を吸い込む: 約4秒かけて、お腹を膨らませるように意識しながら、静かに息を吸い込みます（腹式呼吸）。
- 口をすぼめて、時間をかけてゆっくり息を吐き出す: 吸う時の倍くらいの時間をかけ（約6～8秒）、ろうそくの火を吹き消すように細く長く息を吐き出します。この時、お腹がへこむのを感じましょう。
- このペースを繰り返す: 苦しくても焦らず、吸うより吐く方に意識を集中して、ゆっくりとした呼吸を繰り返します。
息を吐くことを意識する
過呼吸では、空気を「吸わなければ」という衝動に駆られがちですが、実際は二酸化炭素を「吐きすぎている」状態です。そのため、意識的に息を「吐く」ことに集中することが重要です。
- 息を吸う時間は短く、吐く時間を長くする。
- 息を吐ききることを意識する。
- 数を数えながら呼吸する（例：「いーち」で吸って、「にーい、さーん、しーい」で吐く）。
落ち着ける環境を作る
発作中は不安や恐怖が高まるため、できるだけ落ち着ける環境に移動しましょう。
- 人混みや騒がしい場所から離れる。
- 静かで換気の良い場所へ移動する。
- 座るか、可能であれば横になる。
リラックスできる姿勢をとる
体の緊張を和らげることも、呼吸を整える助けになります。
- ベルトやネクタイ、きつい服を緩める。
- 椅子に座っている場合は、少し前かがみになり、肘を膝の上に置くなどして体を支える。
- 横になる場合は、膝を軽く曲げて楽な姿勢をとる。
応急処置のポイントまとめ（自分で行う場合）
| 対処法 | 具体的な行動 | 目的 |
|---|---|---|
| 呼吸をゆっくり整える | 4秒吸って6秒で吐くなど、数を数えながら腹式呼吸をする | 血中の二酸化炭素濃度を正常に戻す |
| 息を吐くことを意識 | 吸うより吐く時間を長く、細く長く吐き出す | 過剰な二酸化炭素の排出を抑える |
| 落ち着ける環境作り | 人混みから離れ、静かな場所へ移動、座る/横になる | 不安を軽減し、リラックスを促す |
| リラックスできる姿勢 | 服を緩め、体を楽な姿勢にする（前かがみ、横になる） | 体の緊張を和らげ、呼吸をしやすくする |
これらの対処法を試しながら、発作が治まるのを待ちましょう。通常、数十分で症状は落ち着いてきます。
過呼吸になった人への周囲の対応
過呼吸の発作が起きている人を見ると、周りの人も驚き、どう対応すれば良いか迷うことがあります。しかし、周囲の落ち着いた、適切な対応は、本人の不安を和らげ、発作を早く鎮める上で非常に重要です。
まずは本人のそばにいる
発作中の人は強い不安や孤独感を感じています。まずは「一人ではない」という安心感を与えることが大切です。
- 静かにそばに寄り添う。
- 「大丈夫だよ」「ここにいるよ」と落ち着いた声で伝える。
- 許可があれば、手や肩に優しく触れる（安心感を与える）。
安心できる声かけをする
パニックになっている人に、強い口調や否定的な言葉は禁物です。「大丈夫」「ゆっくり息をしよう」「怖くないよ」といった、優しく、肯定的な声かけを繰り返しましょう。
- 「息を吸おうとしないで、まずゆっくり吐いてみようか」
- 「大丈夫、落ち着いてきたら必ず楽になるよ」
- 「私も一緒にゆっくり息をする練習をするよ」
- 具体的な指示は一つずつ、簡潔に伝える。
背中をゆっくりさする
背中をゆっくり、一定のリズムでさすることで、身体的な安心感を与え、リラックス効果を促すことがあります。ただし、相手が触られるのを嫌がる場合もあるため、本人の様子を見ながら行いましょう。
落ち着ける場所へ移動する
人混みや騒がしい場所、注目される場所は、本人の不安を増強させます。
- 可能であれば、静かで人が少ない場所へ移動を促す。
- 座れる場所や横になれる場所を見つける。
「抱きしめる」ことの効果
親しい間柄の場合、優しく抱きしめることが、非常に強い安心感を与えることがあります。身体的な接触は、オキシトシンなどのリラックス効果のあるホルモンの分泌を促すと考えられています。ただし、これも本人が望んでいるか、その時の状態（触れられるのが不快になっていないか）をよく観察し、無理強いは絶対にしないことが重要です。相手が混乱している場合は、まずは距離を保ち、声かけと見守りから始めるのが無難です。
周囲の対応のポイントまとめ
| 対応方法 | 具体的な行動 | 目的 |
|---|---|---|
| そばにいる | 静かに寄り添い、一人にしない | 安心感を与える |
| 安心できる声かけをする | 「大丈夫」「ゆっくり息しよう」など、優しく肯定的な言葉を使う | 不安を軽減し、冷静さを取り戻す手助けをする |
| 背中をゆっくりさする | 許可があれば、一定のリズムで優しくさする | リラックス効果、身体的な安心感 |
| 落ち着ける場所へ移動 | 静かで人が少ない場所へ促す | 環境ストレスの軽減 |
| 必要に応じた身体接触 | 親しい間柄で本人が望むなら、優しく抱きしめるなど（相手の様子優先） | 強い安心感を与える可能性 |
最も大切なのは、慌てず、本人のペースに寄り添うことです。
やってはいけない対処法
過呼吸の発作が起きた時に、善意から行われる対応の中には、かえって症状を悪化させたり、危険を伴ったりするものがあります。正しい知識を持ち、避けるべき対処法を知っておきましょう。
ペーパーバッグ法（紙袋を使う方法）が推奨されない理由
以前は、紙袋やビニール袋を口に当てて、自分が吐き出した空気を吸い込むことで、血中の二酸化炭素濃度を上げようとする「ペーパーバッグ法」が推奨されていました。しかし、現在はこの方法は推奨されていません。
その主な理由は以下の通りです。
- 酸素欠乏のリスク: 袋の中で繰り返し呼吸をすると、二酸化炭素濃度は上がりますが、同時に酸素濃度が急速に低下します。特にビニール袋を使用した場合や、長時間続けた場合、脳に必要な酸素が行き渡らなくなり、意識障害や呼吸困難を招く危険性があります。
- 正確な調節が困難: どのくらいの二酸化炭素濃度が良いのか、素人が正確に調節することはできません。必要以上に二酸化炭素濃度が高くなりすぎると、別の問題を引き起こす可能性があります。
- 窒息のリスク: パニック状態の人が袋を口に当てたままになり、窒息してしまう危険性もゼロではありません。
現在は、この方法よりも、前述したような「ゆっくりと息を吐くことを意識した腹式呼吸」や「落ち着ける環境作り」といった、より安全で効果的な対処法が推奨されています。
大声で励ますことの危険性
「しっかりして！」「大丈夫だから！」と大声で励ますことは、善意からくる行動ですが、発作中の人にとっては逆効果になることがあります。
- プレッシャーや焦りを増幅: 大声や強い口調は、「早く治さなければ」「自分はしっかりできていない」というプレッシャーや焦りを本人に感じさせてしまい、かえってパニックを悪化させる可能性があります。
- 不安を高める: 周囲が慌てている様子や強い声は、本人の「やはり大変なことが起きているのだ」という不安をさらに高めてしまいます。
励ますのではなく、優しく落ち着いたトーンで「大丈夫だよ」「ゆっくりでいいよ」「一緒にいるよ」と寄り添う声かけをすることが重要です。本人のペースに合わせて、穏やかに対応しましょう。
過呼吸発作の継続時間と救急車を呼ぶ目安
過呼吸の発作が起きた時、「いつまで続くのだろう」「病院に行った方が良いのだろうか」と不安になるものです。発作の継続時間や、救急車を呼ぶべきケースについて知っておきましょう。
発作はどれくらい続く？
過呼吸の発作は、通常、数分から数十分程度で自然に治まることが多いとされています。長くても1時間以内には落ち着くことがほとんどです。適切な対処法（ゆっくりとした呼吸、落ち着ける環境作りなど）を行うことで、より早く症状が軽減されることが期待できます。
ただし、発作の継続時間には個人差があり、原因やその時の状況によっても異なります。もし1時間以上経っても症状が全く改善しない場合や、悪化しているように感じられる場合は、何らかの別の原因が隠れている可能性も考慮し、医療機関に相談することを検討しましょう。
救急車を呼ぶべき危険な症状
過呼吸の多くは一時的なもので、命に関わることは稀ですが、中には他の深刻な病気が原因である場合や、過呼吸に伴って危険な状態に陥る可能性もゼロではありません。以下の症状が見られる場合は、迷わず救急車を呼びましょう。
- 意識を失った、または朦朧としている
- 初めての過呼吸発作で、原因が全く不明
- 胸の強い痛みがある（特に締め付けられるような痛み）
- 唇や顔色が紫色になっている（チアノーゼ）
- 呼吸が完全に止まってしまったように見える
- 手足だけでなく、全身の強いけいれんが続いている
- 手足の麻痺や体の片側のしびれがある
- 高熱を伴っている
- 激しい嘔吐や下痢を伴っている
- いつもの過呼吸とは明らかに様子が違う
- 持病（心臓病、肺疾患など）がある人が過呼吸を起こし、状態が悪化している
これらの症状は、過換気だけでなく、心臓発作、脳卒中、重度の呼吸器疾患など、他の命に関わる病気のサインである可能性も否定できません。迅速な医療的な評価が必要です。
救急車を呼ぶか迷ったら
「救急車を呼ぶべきか判断に迷う」「そこまで重症ではないかもしれないけれど心配」という場合は、救急安心センター事業（#7119）に電話して相談することができます。#7119では、医師や看護師、または訓練を受けた相談員が、症状を聞き取り、救急車を呼ぶべきか、自分で医療機関を受診すべきか、様子を見ても良いかなどについてアドバイスしてくれます。落ち着いて状況を説明し、適切な指示を仰ぎましょう。
過呼吸で死亡することはある？
過呼吸（過換気症候群）自体が直接的な原因で死亡することは、極めて稀であると考えられています。前述した手足のしびれや筋肉の硬直などの症状は辛いものですが、これらが直接命を奪うわけではありません。
ただし、以下のような間接的なリスクや、他の病気が隠れている可能性には注意が必要です。
- 誤った対処法（特にペーパーバッグ法）による酸素欠乏や窒息
- 過呼吸の原因となっている別の重篤な病気（心疾患、肺疾患など）
- 発作中の事故（めまいによる転倒など）
正しい対処法を知り、必要に応じて医療機関に相談することが、安全を確保する上で重要です。
過呼吸の予防と再発防止
一度過呼吸を経験すると、「また発作が起きるのではないか」という不安から、さらに過呼吸を起こしやすくなることがあります（予期不安）。過呼吸を繰り返さないためには、原因へのアプローチと日頃からの予防策が重要です。
ストレス管理の方法
過呼吸の最大の原因の一つがストレスや不安です。これらを上手に管理することが予防に繋がります。
- リラクゼーション法: 深呼吸、瞑想、ヨガ、ストレッチなど、自分に合ったリラックスできる方法を見つけて実践する。
- 趣味や楽しみを持つ: ストレスから離れて気分転換できる時間を作る。
- 十分な休息: 体と心の疲労回復のために、質の良い睡眠を確保する。
- 考え方の癖を見直す: 不安を感じやすい、完璧主義すぎるなど、ストレスを感じやすい考え方の癖がある場合は、認知行動療法などで見直すことも有効です。
- 誰かに相談する: 友人、家族、信頼できる人、専門家（心理士、医師など）に話を聞いてもらうだけでも楽になることがあります。
生活習慣の見直し
心身の健康を保つ規則正しい生活は、過呼吸の予防にも繋がります。
- 規則正しい食事: バランスの取れた食事を3食規則正しく摂る。
- 適度な運動: ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かすことでストレス解消や自律神経の調整に役立ちます。
- 十分な睡眠: 毎日同じ時間に寝て起きるなど、質の良い睡眠を7～8時間確保する。
- カフェインやアルコールの摂取を控える: これらは自律神経を刺激し、不安を高める可能性があるため、過剰摂取は避けましょう。タバコも血管を収縮させるため避けるのが望ましいです。
呼吸の練習
普段から、過呼吸の対処法として紹介したような「ゆっくりとした腹式呼吸」を練習しておくことが有効です。
- 毎日数分でも良いので、意識的に腹式呼吸を行う習慣をつける。
- 特にストレスや不安を感じやすい状況の前に、意識して呼吸を整える練習をする。
- 普段からリラックスして呼吸できる状態を保つことが、発作が起きた時の対応力にも繋がります。
「癖になる」ことへの対応
過呼吸を繰り返す背景には、「また発作が起きるのではないか」という予期不安や、特定の状況（人混み、電車など）に対する恐怖（広場恐怖）が関連していることがあります。
- 予期不安への対処: 不安を感じた時に、その不安は現実の危険よりも「感覚」であること、「過呼吸は命に関わらない」ことを思い出す訓練をする。不安を避けずに、少しずつ慣れていく練習（曝露療法など）が有効な場合もあります。
- 専門家への相談: 過呼吸を繰り返し、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、心療内科や精神科の専門医に相談しましょう。医師は、症状や状態に応じて、認知行動療法などの精神療法や、不安を和らげるための薬物療法などを提案してくれます。
予防と再発防止策の例
| アプローチ | 具体例 |
|---|---|
| ストレス管理 | 深呼吸、瞑想、ヨガ、趣味、十分な休息、相談、考え方の見直し（認知行動療法） |
| 生活習慣の見直し | 規則正しい食事・睡眠、適度な運動、カフェイン・アルコール制限、禁煙 |
| 呼吸の練習 | 日常的な腹式呼吸の練習、不安時の呼吸調整練習 |
| 「癖になる」ことへの対応 | 予期不安・広場恐怖への対処、専門家（心療内科・精神科医）への相談 |
これらの予防策を継続的に行うことで、過呼吸の発作が起こりにくい心身の状態を作ることができます。
病院を受診する目安と診療科
過呼吸は、多くの場合、一時的なものですが、繰り返し起こったり、症状が重かったりする場合は、医療機関を受診することを検討しましょう。
受診を検討すべき症状
以下のような場合は、一度専門家の診察を受けることを推奨します。
- 過呼吸の発作が頻繁に起こる: 週に何度も起こる、月に数回でも強い発作が起きるなど、日常生活に支障が出ている場合。
- 発作中の症状が重い: 意識が朦朧とする、強いけいれんが起こるなど、自己対処だけでは困難な場合。
- 発作に対する強い予期不安がある: 「また過呼吸が起きるのではないか」という不安が強く、特定の場所や状況を避けるようになった場合（外出できない、電車に乗れないなど）。
- 過呼吸以外の気になる症状がある: 胸痛、動悸、息切れなどが過呼吸時以外にも頻繁にある場合。
- 初めての過呼吸で原因が不明、または他の病気が疑われる場合: 特に、高齢者や持病がある方の初めての発作は注意が必要です。
過呼吸の背景にパニック障害などの精神疾患が隠れていたり、他の身体的な病気が原因であったりする場合もあります。適切な診断と治療を受けることが、症状の改善とQOL（生活の質）の向上に繋がります。
過呼吸は何科に行けばいい？
過呼吸の原因が精神的なものであることが多いことから、以下の診療科が適しています。
- 心療内科: ストレスや精神的な要因からくる身体症状を専門に扱う診療科です。過呼吸だけでなく、めまい、頭痛、腹痛など、他の心身症の症状がある場合にも適しています。
- 精神科: パニック障害や不安障害、うつ病など、精神的な問題が主な原因と考えられる場合に適しています。
- 一般内科: まずはかかりつけ医や近所の内科医に相談するのも良いでしょう。症状や既往歴などから、過呼吸の原因をある程度判断し、必要に応じて専門医（心療内科や精神科、あるいは循環器内科や呼吸器内科など）を紹介してくれます。
どこを受診すれば良いか迷う場合は、まずはかかりつけ医や内科医に相談してみるのが良いスタートになるでしょう。
まとめ
過呼吸（過換気症候群）は、主にストレスや不安といった精神的な原因や、激しい運動などの肉体的な要因によって引き起こされる一時的な状態です。息苦しさや手足のしびれなど、辛い症状が現れますが、多くの場合、命に関わることはありません。
過呼吸の発作が起きた際は、パニックにならず、「ゆっくりと息を吐くことを意識した腹式呼吸」や、「静かで落ち着ける環境に移動する」といった自己対処が有効です。周りの人がいる場合は、「そばに寄り添い、優しく安心できる声かけをする」ことが本人の助けになります。一方、昔推奨されていたペーパーバッグ法は、酸素欠乏のリスクがあるため現在では推奨されていません。また、大声で励ますことも逆効果になることがあります。
発作は通常数十分で治まりますが、意識を失う、強い胸痛がある、初めての発作で原因が不明など、危険な症状が見られる場合は迷わず救急車を呼びましょう。判断に迷う場合は#7119に相談することも可能です。
過呼吸を繰り返す場合は、ストレス管理、規則正しい生活、呼吸の練習といった予防策が重要です。予期不安が強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は、心療内科や精神科などの専門医に相談し、適切な治療やサポートを受けることをお勧めします。
過呼吸に関する正しい知識を持つことが、発作が起きた時の落ち着いた対応と、その後の予防・再発防止に繋がります。
免責事項: 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療的なアドバイスや診断を代替するものではありません。
個々の症状や状態については、必ず医療機関を受診し、医師の診断と指導を受けてください。
本記事の情報に基づいて行われた行為によって生じたいかなる損害についても、当方は一切の責任を負いません。